Comment s’entraîner pour l’ultracyclisme ?

L’ultracyclisme attire car il met à l’épreuve nos besoins des grands espaces, de défis et de dépassement. Il nous fait peur également car ce qui attend le cycliste est au delà de ce qu’on pense pouvoir réaliser. Pourtant avec un bon programme d’entraînement ultracyclisme, il est concevable que tout cycliste arrive au terme de l’épreuve confortablement.

L’engouement pour les épreuves d’ultra endurance est réel. C’est ce que nous avons tenté d’expliquer dans cet article Femme et cycliste… mais qu’est ce qui les fait rouler ? Non seulement, de plus en plus de personnes se lancent sur des épreuves de longue durée mais aussi, ces courses intéressent de plus en plus de femmes.

Trois explications à cela :

• Sur ce type d’épreuve, la compétition est contre soi et non contre les autres. La notion de classement disparaît. Rien que le fait d’aller au bout de la course est déjà une victoire en soi. 
• Ces événements permettent de tester les limites autant physiques que psychologiques du participant.
• C’est aussi une occasion de montrer à soi même – aux autres – qu’on est capable de faire des efforts extraordinaires

Alors, en route vers votre première épreuve d’ultra cyclisme.

Une définition de l’ultracyclisme

Mais, avant de se lancer définitivement, Il nous faut rappeler en quoi consiste l’ultra cyclisme. 
Ce sont des épreuves qui consistent à parcourir de très longues distances (plusieurs centaines, voire milliers, de kilomètres) le plus rapidement possible.  Elles se distinguent, en cela, du cyclotourisme qui consiste à réaliser une distance, en ne tenant pas compte du temps pour le faire. 

Analyser ce qui nous attend pour l’entraînement ultracyclisme

Découle de cette définition une analyse de l’activité qui permet de comprendre les enjeux de ce type de pratique et d’associer une préparation la plus juste possible. 
Les particularités de ce type d’épreuve sont triples. 

1. Il faut parcourir une longue – voire très – longue distance ce qui signifie que l’effort physique est de longue durée. Il n’est pas possible de maintenir une haute intensité tout au long de l’exercice. Néanmoins, il faut bien comprendre que plus cette intensité est élevée, plus on accélère le déplacement. Bien souvent, les dénivelés sont importants dans ce type d’épreuve ce qui accentue les charges sur la musculature. 
2. Tout au long de l’épreuve, il faut penser à se nourrir, s’hydrater, prendre soin de soi, dormir. Tout cela fait partie des paramètres à prendre en compte pour aller au terme de la course. 
3. La cycliste doit définir la manière dont elle va gérer à la fois son déplacement et les besoins primaires. On parle de stratégie de course.

Les Sources de fatigue durant une épreuve d’ultracyclisme

• Épuisement des sources énergétiques.
  • Lors d’un effort d’intensité sous maximale, l’organisme utilise préférentiellement les lipides. Ils représentent une réserve  énergétique quasi-inépuisable. La lipolyse est très efficace lorsque l’intensité est modérée. 
  • Les glucides jouent un rôle essentiel car ils soutiennent la lipolyse.
  • Lorsque l’effort est plus soutenu, l’organisme utilise une part de glucides de plus en plus importante dans le mélange métabolique qu’il sert aux muscles. Ce sont donc ces réserves qu’il faut alimenter de manière à soutenir un déplacement plus rapide. 
  • L’oxydation des protéines est importante (3 à 15% de la dépense en énergie) au cours d’un exercice de longue durée. Il faut donc penser aux apports à réaliser. 
• Fatigue musculaire :
  • la répétition du mouvement de pédalage occasionne une baisse d’efficacité de la contraction musculaire. 
  • Épuisement du muscle : difficulté à recruter de nouvelles fibres musculaires. 
  • Fatigue des muscles posturaux
  • Fatigue du muscle cardiaque
• Accumulation de déchets métaboliques notamment l’ammoniaque en raison de la dégradation importante des protéines.   
• Stress environnemental : froid, chaleur, pluie… 
• Baisse de l’attention
• Baisse de la motivation

Définition des objectifs de l’entraînement ultracyclisme

1. Améliorer les mécanismes physiologiques favorisant l’endurance : systèmes cardio vasculaire et ventilatoire, capacités oxydatives du muscle
2. Minimiser la dépense énergétique : améliorer l’efficacité du pédalage et le rendement musculaire
3. Supporter physiquement le fait de rester assise de longues heures
4. Définir les stratégies

Les choix de l’entraînement ultracyclisme

Ce programme d’entraînement est une préparation pour l’événement Race Across France 500 km. Il s’agit de parcourir 544 km avec 9 000 m de D+ en 36 heures maximum.

Le programme est prévu pour une cycliste qui ne peut faire des sorties extérieures que le week-end.
Bien entendu, il n’est pas envisageable de programmer des sorties de 500 km pour coller à la distance. Nous faisons le choix de nous rapprocher de la distance totale en la répartissant sur la semaine.

Pour cela, nous allons introduire deux séances de home-trainer deux fois par semaine. L’intérêt de ces séances est triple : augmenter le kilométrage (60 km x 2), travailler des qualités physiques spécifiques, jouer sur les moments où l’on fait les séances de manière à simuler…

Nous programmons, également, des sorties extérieures en augmentant, progressivement les distances. Ces longues sorties sont programmées tous les 15 jours. Elles permettent d’habituer l’organisme à la durée de l’épreuve. On met en place, progressivement les programmes d’hydratation et d’alimentation. Une occasion de réfléchir à ce qu’il faut emporter.

Toutes les 2 semaines, deux sorties successives sont prévues, l’une le samedi, la seconde, le dimanche. Ce type d’organisation permet de jouer sur les durées de récupération entre les deux sorties.

Un programme de 10 semaines

Le programme est mis à disposition de la cycliste sur la plateforme Nolio.
La cycliste est expérimentée. Sportive, elle roule à vélo régulièrement et a l’habitude de faire des sorties longues (100 à 150 km).

Un premier cycle de 4 semaines

• Capacité aérobie (3 séances). Le but étant d’améliorer les conditions d’utilisation de l’oxygène au niveau des muscles.
• Des séances de renforcement musculaire pour augmenter le nombre de fibres musculaires disponibles pour l’effort, améliorer le fonctionnement des muscles et travailler la qualité du pédalage.
• S’habituer à faire de longues sorties. On commence à 200 km.
  Au cours de deux weekends, on enchaine deux sorties (100 + 100 et 120 + 120). Il est possible de terminer tardivement le samedi et de reprendre matinalement le lendemain.
• Le volume passe de 340 km/semaine à 400 km

Un deuxième cycle de 4 semaines

• On poursuit les séances “endurance” sur home-traîner.
• On introduit des séances pour “booster” le système cardioventilatoire, pour augmenter la force musculaire et étendre la capacité d’utilisation de l’oxygène au niveau des muscles.
• On augmente le volume des sorties longues : vers 300 km
  Un weekend sur deux, on enchaine deux sorties (140 + 140). Il est possible de terminer tardivement le samedi et de repre ndre matinalement le lendemain.
• On se rapproche de 420 km/semaine.
• La quatrième semaine est une semaine d’assimilation. On réduit la charge de travail tout en privilégiant les sorties du week-end.

Un dernier cycle de deux semaines

On installe les mécanismes permettant de supporter les changements d’intensité dans le but d’améliorer les conditions d’utilisation de l’oxygène au niveau du muscle.
On favorise la récupération en diminuant le volume hebdomadaire. Les séances intensives sur home-trainer permettent de maintenir l’attention.