Intégrer un cycle de renforcement musculaire n’est pas simplement utile pour consolider la musculature du cycliste. Ce programme permet de revenir sur la technique de pédalage et de développer les réponses motrices.
La description des séances repose sur les intensités décrites par l’échelle ESIE, un outil mis au point par Frédéric Grappe en 1999. Ce document permet aux cyclistes de travailler dans la zone d’intensité qui correspond aux objectifs du programme d’entraînement.
Ce dernier cycle de séance qui permet d’aborder la fin de l’année doit contribuer à poser les bases de la préparation qui suit.
L’intention principale est de renforcer les muscle afin de les préparer aux séances d’entraînement qui vont suivre mais aussi aux cyclosportives de montagne sollicitant intensément les muscles.
En seconde intention, ou plutôt les conséquences de ces séances de renforcement musculaire, on sollicite le pédalage de deux manières : améliorer la coordination et optimiser les conditions du pédalage.
Renforcement musculaire
Au cours d’une sortie à vélo de 4 heures, le nombre de tours de pédale réalisé par un cycliste varie de 18 000 à 20 000 selon la fréquence de pédalage adoptée. A juste titre, les muscles sont sollicités à des niveaux d’intensité variables selon les conditions de la sortie. On parle d’endurance musculaire, c’est à dire, la capacité d’un muscle à reproduire un niveau de contraction plus ou moins identique durant une période prolongée.
Quatre notions complémentaires sont à prendre en considération. Nous les distinguons pour faciliter le propos et sa compréhension.
Recrutement sélectif des fibres
Tout d’abord, il faut préciser que le système nerveux ne recrute que les fibres musculaires dont il a besoin pour répondre aux nécessités de l’exercice (recrutement sélectif). Plus l’exercice est intense, plus le système nerveux recrute de fibres qui viennent s’ajouter à celles, déjà mobilisées (ordre de recrutement).
Des fibres musculaires endurantes
Ensuite, lors d’une activité de longue durée, le système nerveux recrute les fibres les plus adaptées aux activités d’endurance. Les fibres lentes (Slow Twitch) ont un potentiel qui les rend capable de maintenir une activité musculaire prolongée.
Épuiser les fibres musculaires
Et puis, l’activité se prolongeant, le contenu en glycogène des muscles diminue et le SN va recruter de nouvelles fibres pour poursuivre l’activité musculaire.
Le contrôle de la réponse motrice
Enfin, l’activité musculaire n’est possible que parce qu’il y a un contrôle exercé par le système nerveux central. Un ensemble de régions du cerveau se coordonnent pour initier la réponse motrice adaptée. Non seulement, il faut activer les muscles appropriés à la bonne intensité mais en plus, il faut coordonner chacun pour produire un mouvement de pédalage le plus adapté à la situation. Il est question, à la fois, d’économie du geste mais aussi de son automatisation.
Des repères pour les séances
Chacune des 4 notions est essentielle pour proposer des séances visant le renforcement musculaire.
En endurance
En premier lieu, il faut situer l’intensité de l’exercice. L’activité doit permettre de solliciter les fibres lentes (ST) adaptées à l’effort de longue durée. On prévoit de travailler à 60% de la PMA. En maintenant ce niveau d’intensité, on évite l’augmentation de l’acide lactique dans les muscles qui amèneraient une fatigue prématurée.
Une dominante force
Le débit d’énergie étant fixé, il est nécessaire de déterminer de quelle manière cette puissance est transférée au mouvement du pédalier. Puisque l’exercice doit permettre de recruter de nouvelles fibres musculaires. Il est nécessaire d’augmenter la quantité de travail à fournir au détriment de la vitesse du mouvement donné aux pédales. Pour cela, on durcit la résistance du home-trainer et on ajuste le braquet de manière à produire la puissance indiquée en utilisant une fréquence de pédalage (FP) de 50 à 55.
Des fractions longues
La durée des fractions d’exercice “en force” est une variable essentielle également. Il s’agit, par un coup de pédale, dit “en force”, de fatiguer progressivement le muscle et d’obliger le système nerveux à recruter de nouvelles fibres pour faire face aux besoins de l’exercice qui se prolonge.
Un patron moteur
La conséquence directe du durcissement du travail à réaliser est l’obligation de rester concentré sur la qualité du geste. A ce niveau de force, les différentes phases du pédalage apparaissent clairement d’autant plus que la fatigue s’installe. Il faut donc un effort de volonté à la fois pour continuer à exercer le mouvement mais aussi pour maintenir sa qualité. Le SNC est sollicité pour rendre actives les fibres musculaires et, aussi, pour coordonner un geste malgré la fatigue qui s’installe. Cet ensemble permet de construire un patron moteur de plus en plus efficient et économe.
Deux séances
Séance de renforcement musculaire spécifique
[I3 2’/I3 2′] + [I3 4’/I3 2′] + [I3 6’/I3 2′] + [I3 8’/I3 2′] + [I3 10’]
La séance consiste à alterner des séquences de pédalage à une fréquence de 50 RPM et de 90. Progressivement le temps passé à 50 RPM augmente ce qui accentue la fatigue et nécessite une attention redoublée pour maintenir l’effort et la qualité du mouvement.
On ne descend pas en dessous de 50 RPM. On peut aussi travailler à 55 ou 60 RPM.
D’autres formats pour varier
- 5 x [I3 5’/I3 5′]
- 4 x [I3 6’/I3 5′]
- 10x [I3 3’/I3 1′]
- [I3 5’/I3 5′] + [I3 6’/I3 4′] + [I3 7’/I3 3′] + [I3 8’/I3 2′]
Séance de renforcement renforcé
- [I3 5’/I3 5′] + [5 x (i5 25’’/ i3 25’’)] + [I3 7’/I3 3′] + [5 x (i5 25’’/ i3 25’’)] + [I3 8’/I3 2′] + [5 x (i5 25’’/ i3 25’’)]
On introduit des séquences où l’intensité est surcritique, en i5. Dans ce cas, la fréquence de pédalage passe à 60 RPM.
Si vous utilisez ces séances, n’hésitez pas à nous laisser un petit commentaire.
D’autres séances pour “Booster la fréquence cardiaque“.
Bonjour,
Merci pour cet article.
Comment traduit-on [I3 2’/I3 2′] + [I3 4’/I3 2′] + [I3 6’/I3 2′] + [I3 8’/I3 2′] + [I3 10’] ?
Bonjour, la réponse est en début d’article. I3 est une zone d’intensité permettant de quantifier l’effort à produire.
L’alternance i3 2’/i3 2′ est également expliquée dans l’article : on alterne 2′ à 50 RPM et 2′ à 90 RPM (RPM = Rotation Par Minute de la fréquence de pédalage).
Cordialement