2 séances pour booster le cardio

Lorsqu’il n’est plus sollicité vivement, le corps s’installe dans une routine que plus rien ne vient perturber. On appelle ça la “diéselisation”. Et pour sortir de cela, il faut des séances pour le stresser un peu, pour booster le cardio.

La description des séances repose sur les intensités décrites par l’échelle ESIE, un outil mis au point par Frédéric Grappe en 1999. Ce document permet aux cyclistes de travailler dans la zone d’intensité qui correspond aux objectifs du programme d’entraînement.

Les objectifs du dispositif

Ce deuxième volet du programme d’entraînement cible les améliorations : 

  • du recrutement des différentes fibres musculaires des muscles actifs ;
  • du système des échanges circulatoires et ventilatoires. 

Précisions avant d’aller plus loin

Il peut paraître étonnant de débuter un programme d’entraînement par un travail à haute intensité. Cela s’explique par la volonté de remettre à niveau les fonctions principales après une période de désentraînement tout en préparant celles-ci aux cycles d’entraînement qui vont suivre. 

De toute manière, nous utiliserons ces exercices dits “court/court” uniquement à ce moment là dans le programme car ils n’ont d’intérêt que pour ce qu’on s’apprête à réaliser. De plus, les intensités choisies sont sous-dimensionnées par rapport au potentiel réel des cyclistes entraînés pour les raisons que nous avons évoqué plus haut (remise en route et en état des fonctions principales).

Ces séances se présentent comme une succession d’accélérations de courtes durées avec un contre-exercice court également.

Partenaire
L'argalyde

La préparation des muscles à des charges plus intenses

Très souvent, les cyclistes s’habituent à l’effort dit “en endurance” d’intensité moyenne. Ils éprouvent des difficultés à augmenter le niveau d’intensité. On parle de “diésélisation”.

Le premier intérêt de ces séances est d’obliger le cycliste à recruter des fibres musculaires qu’ils n’utilise pas jusqu’à présent. Cela passe par un effort de volonté pour faire davantage.

Débloquer le système cardio-ventilatoire

Une amélioration de la dépense énergétique aérobie dépend essentiellement des possibilités d’adaptation du système des échanges gazeux respiratoire et circulatoire.

Séance 1 – Développement du système cardiorespiratoire

La séance s’organise ainsi :
[8 x (i5 25’’/i3 25’’) RA 3’] + [8 x (i5 25’’/i3 25’’) RA 3’] + [8 x (i5 25’’/i3 25’’)] + RA 8′ + [ 8 x (i5 20’’/i3 25’′) RA 3’] + [ 8 x (i5 20’’/i3 25’′) RA 3’]

A chaque répétition, on accroche la puissance cible le plus vite possible et on la maintient toute la fraction de temps définie par le protocole. On ne dépasse pas la puissance cible. Ce n’est pas une succession de sprints mais une répétition d’efforts réalisés dans la zone sur critique. La seconde partie en i3 n’est pas une récupération mais un contre-exercice servant à ajuster les variables (ventilation et FC).

On observe la régularité de l’exercice et du contre-exercice

Au début, tout semble facile mais progressivement la fatigue s’installe. Il y aura réellement un effort à faire pour maintenir les intensités cibles. C’est à ce moment qu’on commence à progresser. Les adaptations physiologiques se mettent en place.

La puissance chute lors du contre-exercice

Par cet exercice, on cherche la « rupture » c’est à dire le moment où on n’arrive plus à maintenir les intensités cibles.

D’une répétition à l’autre, la FC va dériver vers son maximum. Le but (exercice/contre-exercice) est d’apprendre au corps à gérer cette élévation progressive et les variations d’intensité.

La FC passe de 175 au premier bloc à 185 au dernier bloc

La ventilation va augmenter proportionnellement à l’intensité de l’exercice dans un premier temps pour, ensuite, augmenter plus rapidement. Par cet exercice, non seulement, on cherche à apporter l’oxygène nécessaire pour produire toute la puissance maximale mais aussi à augmenter le volume d’oxygène disponible. Cela exige d’adopter une respiration active et dynamique. Il faut sans cesse veiller à maintenir une fréquence élevée tout en préservant l’amplitude de chaque mouvement respiratoire : plus il y a d’oxygène au niveau du poumon, plus il y a de chances que le sang soit saturé. Plus il y a d’oxygène dans le sang, plus son passage dans le muscle sera aisé. Plus la quantité d’oxygène musculaire est grande, plus il est pensable que les réactions aérobies seront accélérées.

La création de puissance passe par une augmentation de la cadence de pédalage sans rien sacrifier au braquet emmené. Le but n’est pas de tourner les jambes mais d’être capable d’emmener un braquet important par une élévation de la cadence. Dès que l’intensité de l’effort augmente, il faut augmenter la puissance en élevant la fréquence de pédalage (Fp) pour seulement changer le braquet si la cadence devient trop importante. Il ne faut pas faire l’inverse : augmenter le braquet avant d’avoir augmenté la cadence.

Les changements de cadence sont visibles

Séance 2 – Intégration des séances intenses

La séance s’organise ainsi
5 fois la séquence
– i3 4’
– i4 1’
– i5 4 x (i5 25’’/i3 20’’)

L’idée étant de passer d’une intensité à l’autre, en intégrant un travail spécifique sur le fractionné court.
On travaille, aussi, sur la récupération en i3 de 4′ qui doit permettre de rétablir les principales variables tout en s’assurant de ne pas craquer à l’issue de l’intensité sur-critique.

L'argalyde

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