3 Séances clefs pour le développement de l’endurance

Cet texte fait référence à l’article suivant : “3 conseils pour optimiser le développement de l’endurance“.
De plus, la description des séances repose sur les intensités décrites par l’échelle ESIE, un outil mis au point par Frédéric Grappe en 1999. Ce document permet aux cyclistes de travailler dans la zone d’intensité qui correspond aux objectifs du programme d’entraînement.

Séance HT : travail en i3 et i4 en ajustant la fréquence de pédalage

3 exemples de séance HT pour travailler dans les zones i3 et i4 en ajustant la fréquence de pédalage uniquement. i3 est la zone “intensité soutenue” à 60-75% de la PMA, i4 est la zone “intensité critique” à 75-85% de la PMA.

Les objectifs des 3 séances

  • Il s’agit d’apprendre à gérer les changements d’intensité. Le cycliste doit être capable de changer de rythme. C’est le cas lorsque le peloton accélère, lorsque la route s’élève ou la pente s’accentue.
  • Ces changements d’intensité ont des conséquences physiologiques. Le but de ces séances est de prendre conscience des réactions métaboliques. De les identifier.
  • Ces séances doivent permettre aux cyclistes de maîtriser les changements d’intensité.
  • Enfin, il faut habituer le cycliste à être en phase avec l’effort qu’il réalise. Il doit être conscient de ce qui se déroule et disponible pour réagir aux situations de “course”.

Séance 1 – 4 à 6 x (i3 4′ / i4 1′)

La séance consiste en 4 à 10 séquences de 4 minutes à allure soutenue (i3) suivies d’1 minute à allure critique (i4). Dans cette séance, on navigue entre les deux intensités.

  • Durant 4 minutes, l’intensité est modérée (60 à 75% PMA), la consommation d’oxygène (V02) est stable. La fréquence cardiaque (FC) est stabilisée également.
  • Durant 1 minute, l’intensité augmente (75 à 85% PMA). Il faut produire une accélération, le plus souvent en augmentant la fréquence de pédalage (RPM), jusqu’à atteindre l’intensité voulue. Les besoins de ventiler sont plus grands. La FC dérive sensiblement.

On ouvre la deuxième séquence par un retour vers une intensité modérée durant 4 minutes. Ce qui est intéressant, c’est d’observer les conséquences de la diminution d’intensité sur la ventilation, sur la FC. On observe également le RPM : ce qui se passe et comment on gère à la pédale.

Au fur et à mesure des séquences, la fatigue s’installe. Le contrôle des différentes constantes devient de plus en plus exigeant. Il est important de rester concentré sur le pédalage.

Séance 2 – 6 à 8 x [5 x  (i3 45″ / i4 15″) RA 1′]

La séance consiste en 6 à 8 séquences de 5 minutes durant lesquelles on alterne 45″ à allure soutenue (i3) et 15″ à allure critique (i4).
Encore une fois, on se joue de la consommation d’oxygène qui varie dans la séquence et tout au long de la séance. Comme un petit jeu du chat et de la souris. On laisse dériver la fréquence cardiaque tout en gardant contact avec l’effort qui se déroule.
La fréquence de pédalage est le facteur permettant d’assurer la conduite de la séance. Il faut trouver la fréquence la plus adaptée, celle qui est la plus économique possible.
On introduit 1′ de récupération active (RA) entre chaque séquence.

Partenaire
L'argalyde

Séance 3 – 4 à 5 x 10′ [( i3 2’/i4 1′) x 3 +1′ RA]

On réalise 4 à 5 séquences de 10′. Ces 10′ se composent de 3 fractions de 2′ à intensité soutenue et 1′ à intensité critique : 3 fois 3 minutes (2’+1′). 1′ de récupération active complète le temps pour faire 10′.
Il s’agit de multiplier les mécanismes d’adaptations. La fréquence de pédalage y contribue.

L'argalyde

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