C’est un sacré défi que nous lance la nature en imposant cette épreuve : cyclisme et confinement. Fort heureusement, le sportif est résilient et la technologie devient un sacré renfort pour l’accompagner dans son entraînement.
Cyclisme et confinement : c’est à la fois une belle opportunité et en même temps un sérieux danger. Une belle opportunité car chacun a du temps pour faire les choses proprement. Un sérieux danger car, nombreux sont ceux qui veulent s’occuper à tout prix et se lance dans une débauche d’activités qui risquent, à coup sûr, de lasser. Même avec un environnement ludique, le home-trainer reste rébarbatif à pratiquer.
Lire ou relire “Endurance : comprendre et progresser”
1 – Cyclisme et confinement : entretenir l’endurance
Chacun le sait, le développement de l’endurance passe par de nombreuses heures de selle. Ce qui est impossible à faire, sur la durée, avec un home-trainer, au risque, de venir sérieusement émousser la persévérance.
On sait, aussi, qu’à partir d’un certain moment, l’endurance se stabilise (2 mois d’entraînement). C’est ainsi que, durant cette période de cyclisme et confinement, un protocole d’entretien est possible voire suffisant.
Il apparaît, également, que ce n’est pas la durée qui importe mais la qualité de la charge de travail qui compte. 60 minutes à 70% de la VO2 max semblent suffisantes pour mettre en jeu les processus oxydatifs.
Donc, inutile de passer deux heures sur le vélo d’intérieur.
3 séances par semaine peuvent être une proposition satisfaisante. Il est possible de se connecter à une plateforme proposant circuits virtuels et sorties en groupe.
Aussi, on trouve sur le site “3 séances clefs pour le développement de l’endurance“.
C’est une occasion pour découvrir une plateforme RGT CYCLING qui rend gratuite l’accès à son simulateur durant la crise du Covid 19.
2 – Optimiser le système Cardio-respiratoire
Une amélioration de la dépense énergétique aérobie dépend essentiellement des possibilités d’adaptation du système des échanges gazeux respiratoire et circulatoire.
En introduisant quelques séances de type “intensive”, on se donne les moyens d’entretenir le travail réalisé lors de la période ayant précédé le confinement.
Sur le site, vous retrouvez quelques repères pour comprendre la finalité de ces séances : “Les fondamentaux d’une séance de PMA“.
Et toujours sur le site, “2 séances pour booster le cardio“.
3 – Expérimenter les changements d’intensité
La performance en endurance dépend étroitement de la capacité d’un sportif à élever l’intensité de son effort. Ce qui a pour conséquence, une augmentation de la production de lactate en raison d’une accentuation de la dette d’oxygène.
Un sportif est capable de prendre en charge ces adaptations à condition qu’il s’y entraîne. Il est donc essentiel de programmer des séances durant lesquelles on va, à la fois travailler à des niveaux d’intensité précis et faire varier les efforts pour permettre au corps de s’adapter à ces variations de rythme.
4 – Développer sa mobilité
Les répétitions à des intensités variables d’un mouvement identique mettent à contribution les principales articulations du cycliste. Quel que soit le niveau de pratique, on constate que ces zones sont fragilisées après une sortie à vélo. Si la récupération ne se fait pas correctement, les micro-traumatismes ordinaires peuvent devenir, assez rapidement, des pathologies assez lourdes (Tendinites, lombalgies…).
Une pratique répandue dans les milieux amateurs consiste à réaliser des exercices qu’ils nomment “GAINAGE”. Il s’agit de poses sous des formes statiques (maintien isométrique). Ces positions viennent verrouiller les articulations. Et, pour peu qu’elles soient fatiguées, viennent léser davantage les muscles en charge de la coordination du mouvement.
Au contraire, si on veut accompagner la récupération musculaire et le renforcement des articulations, il est nécessaire de focaliser l’attention du sportif sur le développement de l’intelligence des chaînes musculaires et de leur réactivité.
Lire à ce sujet “La préparation physique du cycliste“.
A partir de ces 4 points, il est possible d’établir un programme de travail efficace respectant à la fois les besoins des cyclistes sans les faire tomber dans des excès, qui leur serait préjudiciables une fois la période de crise passée.
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