6 conseils pour monter un col à vélo – Devenir reine de la montagne

La montagne fascine les cyclistes car c’est sur ses pentes que ce sont écrites les plus belles histoires de ce sport épique. Elle agit comme un aimant tout en inspirant crainte et angoisse parfois. En effet, n’est pas montagnard qui veut et certains s’y casse les dents. Mais ça, c’était avant d’avoir lu les 6 conseils pour monter un col à vélo.

Simplement dit, monter un col, revient à exercer une force suffisante pour amener le cycliste et son vélo au sommet le plus rapidement possible. 

  • La force ne varie pas : elle doit permettre de déplacer le poids du cycliste et de son vélo tout au long de l’ascension. La force doit être juste suffisante pour déplacer le cycliste malgré la gravité et l’effet de la résistance exercé par le goudron
  • La vitesse, quant à elle, varie : le cycliste arrive au sommet plus ou moins vite selon la vitesse à laquelle il exerce cette force. La vitesse de déplacement (mètres par seconde : m/s) se modifie selon le braquet utilisé et la fréquence de pédalage. 
monter un col à vélo

1 – Se présenter au pied d’un col le plus léger possible. 

La question du poids est déterminante. Plus l’ensemble “cycliste/vélo” est lourd, plus il faut exercer de force pour le déplacer. On peut diminuer le poids du vélo et des accessoires. On peut aussi perdre du poids.

10 kg de moins équivalent à une économie de 123 KJ pour grimper au sommet du plateau de Beille. 
Pour une cycliste et sa machine représentant au total 67 kg, l’ascension des 16 km de la montée du plateau de Beille ( dénivelé de 1255 m) nécessite une force de 825 KJ. 
Le poids de ce cycliste est de 657,27 Newtons 
→ 67 x 9,81 = 657,27 N
La force à exercer par ce cycliste pour se déplacer tout au long des 16 km représentant un dénivelé de 1 255 m est de 862 KJ
→ 657,27 x 1255 = 825 kj
Pour 57 kg, la force à exercer est de 702 KJ [(57 x 9,81)x 1255 = 702]. 

Dans ces conditions, le poids est un paramètre central.

 2 – Améliorer voire développer la PMA

Quel que soit le poids du cycliste, l’objectif reste de parvenir au plateau de Beille le plus rapidement possible. Et pour y parvenir, la cycliste doit maintenir le plus haut niveau de puissance le plus longtemps possible. Plus la puissance du cycliste est élevée, plus il y a de chance que la puissance moyenne produite pour arriver au sommet soit haute.

Par exemple, notre cycliste de 67 kg doit maintenir une puissance de 115 watts pour monter en 2 heures au sommet. 
[→ 825 000 / 7 200 = 115 W]
Elle doit maintenir une puissance de 230 watts pour monter en 1 heure (825 000 / 3 600 = 230
Si elle veut battre le record de la montée détenue par Thibaut Pinot sur strava en 44 minutes, il doit maintenir 360 watts tout au long des 16 km. 
Il est à noter que la Queen Of the Mountain (QOM) a son record en 1 heure.

La puissance maximale aérobie (la PMA), derrière cette évidence qui crée une hiérarchie naturelle entre les cyclistes, il y a la capacité individuelle de chacun à alimenter en oxygène son organisme. Ainsi, même s’il est impossible d’avoir le potentiel d’un champion, il est possible pour tous d’optimiser le système. 

Il est indispensable de prévoir un module spécifique afin de dévopper est donc nécessaire. Il n’est pas question de développer voire d’améliorer mais d’optimiser celui dont on dispose

Endurance : comprendre et progresser en 3 conseils

3 – Apprendre à monter un col à vélo à la bonne intensité

A ce point dans l’article, il est utile de rappeler qu’à partir de 80% (+/- selon le degré d’entraînement) du potentiel maximal de consommation d’oxygène d’un cycliste (VO2max), son organisme contracte une dette d’oxygène provoquant une augmentation progressive de la lactatémie. Ainsi, d’un point de vue métabolique, l’ascension d’un col se fait “confortablement” jusqu’à 80% de la PMA. 

Une cycliste ayant une PMA de 260 peut espérer, si elle est bien préparée, maintenir 200 à 210 watts tout au long d’une ascension.

Pour en revenir à notre cycliste de 67 kg tout équipé, en maintenant 200 watts, elle parviendrait au plateau de Beille en 1h18. 
→ 825 000/200 = 4125 sec. 

L’entraînement de cette cycliste doit comprendre de larges séquences roulées à une intensité se situant dans une zone proche de 75 à 85% de la PMA. Il a été montré que le seuil d’élévation du lactate est une variable essentielle de la performance en endurance. Ce seuil apparait à un niveau d’intensité plus important pour un sujet entraîné : aux environs de 58% pour un non entraîné et 78% pour un entraîné. Cela signifie que le cycliste entraîné peut maintenir un effort à 75% sans élévation du lactate.

4 – Savoir choisir les braquets les plus appropriés

Le choix du braquet détermine la vitesse d’ascension car il permet de moduler le transfert de puissance du cycliste à son déplacement.

Par exemple (roue de 700 pneu en 23) :
– un braquet de 34/30 permet de parcourir 2,42 m par rotation de pédalier.
– un braquet de 50/11 permet de parcourir 9,70 m par coup de pédale.

Pour un braquet identique, une accélération de la fréquence de pédalage permet d’accélérer le déplacement et de réduire le temps pour atteindre le sommet. Ainsi, le choix du braquet permet de moduler la puissance affectée au déplacement. A condition d’être capable, physiologiquement, de maintenir ce niveau de puissance qui dépend de la PMA du cycliste.

Ainsi, notre cycliste de 67 kg, en utilisant un braquet de 34/32, produit 115 watts avec une fréquence de pédalage de 60 rotations par minute (RPM). A 90 RPM, elle produit 173 watts.

Le choix d’un braquet en accord avec le potentiel physiologique de la cycliste est fondamental. La cycliste découvre très rapidement ce principe si elle utilise un braquet inadapté. On peut anticiper ces désagréments. En roulant en montagne, on expérimente différents braquets de manière à trouver le plus adapté.

En savoir plus sur les braquets “Comment choisir le bon braquet à vélo ?

5 – Optimiser la fréquence de pédalage pour la rendre plus économe

Pour une puissance donnée, il existe une fréquence de pédalage « idéale » permettant de minimiser la consommation d’oxygène. Chaque cycliste doit être capable de découvrir la FP qui va convenir à la situation.
En montagne, en raison de la force de gravité, non seulement il n’est pas possible de s’arrêter de pédaler mais en plus, ce pédalage est très exigeant musculairement. Il doit permettre de vaincre la gravité et durer aussi longtemps que la pente l’exige.

Un entraînement spécifique est nécessaire en raison des contraintes musculaires qui s’exercent durant les ascensions. Non seulement il faut renforcer les muscles mais aussi il s’agit de réduire le coût métabolique liés à l’augmentation de la charge de travail.

[Des séances pour le renforcement musculaire]

6 – Les “à côtés” à ne pas négliger

En raison du ralentissement du déplacement, il faut tenir compte des mécanismes de thermorégulation qui peuvent être modifiés entraînant une gestion plus délicate du transfert de chaleur.

{Pour comprendre les mécanismes de thermorégulation, lire “2 Conseils pour réguler la température corporelle des cyclistes“}

Il est nécessaire de bien réfléchir à la tenue à porter.
Ensuite, il faut veiller à s’hydrater correctement. Et ne pas négliger l’alimentation durant l’ascension.

{Comment s’habiller pour monter un col ?}
{3 Conseils pour l’hydratation du cycliste}

Avec tous ces conseils, vous êtes parés pour affronter tous les cols. n’hésitez pas à nous envoyer vos plus belles photos.

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