Et vous, combien de kilomètres faites vous pour préparer une cyclosportive longue distance ?
Une participation à une épreuve cyclosportive longue distance ne s’improvise pas. L’entraînement du cycliste doit comporter une préparation spécifique longue et méthodique indispensable pour aller jusqu’au bout tout en ayant la sensation de maîtriser les choses.
Ce type de course exige un entraînement comprenant de longues heures de selle et des séances spécifiques optimisant le développement de l’endurance.
Voici pourquoi une bonne préparation est indispensable et quelques conseils pratiques.
La pression pour une cyclosportive longue distance
En premier lieu, il est indispensable de faire baisser la pression. Le cycliste amateur pratique le vélo pour se faire plaisir avant tout. Et si le stress indique clairement qu’on prend conscience de la difficulté de l’épreuve et des risques, il faut avant tout focaliser l’attention sur la chance qu’on a à participer à un tel challenge.
Il serait malhonnête – ou peu professionnel – de laisser penser qu’on peut réussir ce type d’épreuve sans une solide préparation. Certes, le sportif est avide d’exploit et de démesure. Toutefois, il ne doit pas se faire au détriment de la santé et de l’intégrité physique du sportif.
Prendre des risques tout en conservant le contrôle
Ce premier point nous conduit à nous interroger sur ce qu’on attend d’une pratique physique. Excès, outrance ou pratique maîtrisée, accomplissement, dépassement. La performance du sportif est possible parce qu’il y a un équilibre entre potentiel physique de l’athlète et exigences de l’épreuve à laquelle il participe. Une fois cet équilibre établi, il est possible d’aller plus loin, de dépasser le cap, de sortir de sa zone de confort.
Se dépasser, c’est créer du déséquilibre. Cependant, quand le déséquilibre est trop important, on échoue. Même si l’échec peut enrichir l’expérience du sportif, il ne doit pas le mettre en danger.
Enfin, le propre du sport, c’est d’être maître des éléments et non pas de se faire dominer. La performance et l’exploit sont à ce prix.
Il ne faut pas se mentir, pour réussir ce type d’épreuve, il faut avoir de nombreux kilomètres dans les jambes. Entre 5 000 et 8 000 kilomètres au minimum.
La posture sur le vélo
Par exemple, sur l’Etape du Tour, le cycliste passe 10 à 12 heures assis sur la selle. Non seulement, il faut être habitué à cet appui prolongé mais, aussi, il faut tenir compte des mains sur le guidon et du maintien du dos tout au long de ces longues heures de selle.
Quelques données physiologiques pour bien comprendre
Un entraînement long et régulier est indispensable pour provoquer les adaptations nécessaires à la réalisation d’un effort de longue durée. Pour le dire simplement, sans ces longues heures passées assis sur la selle, l’organisme n’est en condition optimum.
Principe de base : sans activité régulière il n’y a pas d’adaptation physiologique
Les muscles – les fibres musculaires – ne peuvent s’adapter que s’ils sont sollicités. Sans un entraînement régulier les qualités d’endurance ne peuvent se développer. C’est un principe de base.
La durée du programme d’entraînement doit être suffisante pour développer ces qualités. Il faut compter au moins 5 à 6 semaines d’entraînement pour stabiliser les processus oxydatifs au niveau musculaire. Mais, il faut savoir qu’une rupture d’une semaine dans le programme d’entraînement provoque une désadaptation immédiate. Il faut, à nouveau, 4 semaines pour retrouver les valeurs initiales. Il faut donc, sans cesse, entretenir l’endurance.
Lire à ce sujet “Comprendre l’endurance : progresser en 3 conseils“
Développer l’endurance musculaire
Lors d’un effort de longue durée, les fibres lentes (ST) sont principalement sollicités. Elles doivent être endurantes (endurance musculaire) pour reproduire un même niveau de tensions de longues heures durant. Pour prolonger l’effort au delà de l’épuisement ordinaire des ST (baisse du glycogène), le SN recrute progressivement des fibres rapides (FT) ce qui exige un effort de volonté.
D’autres gains
- De plus, un organisme habitué aux efforts d’endurance est en mesure d’économiser le glycogène pour privilégier les lipides dans le mélange métabolique qu’il sert aux muscles en activité.
- Les heures passées sur la selle vont rendre les muscles respiratoires plus endurants. Comme les muscles responsables du pédalage, ces muscles s’épuisent plus l’effort se prolonge.
- Plus le pédalage est de qualité, plus le geste est économique. Il doit être parfaitement maîtrisé.
Quelques conseils
Il faut au moins entre 5 000 et 8 000 kilomètres au compteur pour aborder une épreuve de longue distance.
Ce capital “endurance” se construit au fil des semaines. Le programme d’entraînement peut prendre cette forme.
Deux sorties par semaine de 80 à 100 kms à chaque fois. Ces séances se font en groupe. En enchaînant deux séances le week-end, on travaille sur un muscle fatigué ce qui simule les effets d’une épreuve très longue. Il faut se souvenir que la restauration des réserves énergétiques, après un exercice en endurance épuisant, est faite à 60% en 10 heures.
(Voir article “Optimiser le développement de l’endurance : s’entraîner et s’alimenter correctement”).
Le kilométrage peut augmenter progressivement pour atteindre des sorties de 110 kilomètres.
A partir du mois de mars, il est souhaitable de faire une sortie de 150 kilomètres par mois, pour s’habituer à la distance. Cette séance se fait en groupe, pour briser la monotonie.
Si cela est possible, on peut organiser un séjour avec des amis cyclistes. Le but étant de rouler tous les jours de 100 à 110 kilomètres.
Le programme général peut comprendre des séances plus spécifiques pour optimiser le développement de l’endurance, renforcer les chaînes musculaires et améliorer la qualité du pédalage.
Et pour aller plus loin “5 conseils pour développer les cyclosportives auprès des femmes“
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