Les douleurs musculaires sont normales lorsqu’on pratique un sport, quel qu’il soit. Les muscles mobilisés par l’activité se dégradent. A l’arrêt de l’exercice, l’organisme met en oeuvre un processus de réparation des fibres musculaires impliquées.
Les douleurs musculaires : l’ordinaire du sportif
Plus l’exercice est épuisant ou de haute intensité, plus les dégâts sont importants. Elles peuvent être plus intenses – voire insupportables – quand on réalise un exercice pour la première fois. Elles font parties du processus ordinaire de l’entraînement et de la progression de la performance. Les douleurs restent modérées quand la pratique sportive est régulière.
Ce qu’il faut retenir en priorité, c’est que la meilleure façon de gérer les douleurs c’est de s’entraîner à la fois régulièrement et méthodiquement pour conserver sous contrôle l’activité des muscles.
Des douleurs musculaires aiguës à l’arrêt de l’exercice
Sourde, feutrée, la douleur musculaire survient juste à l’arrêt de l’exercice. On a les jambes qui tremblent. On observe un gonflement sensible des muscles.
Cette douleur, parfois aiguë, résulte de l’accumulation de produits issus de l’activité musculaire et la présence d’oedèmes tissulaires causés par l’effort.
La douleur disparaît en quelques minutes voire quelques heures.
Une accumulation de lactate peut être une cause de ces douleurs. Cependant, il est métabolisé par l’organisme une heure environ après l’arrêt de l’exercice. Il n’est, donc, pas responsable des courbatures qui surviennent dans les jours qui suivent.
Les courbatures, la douleur musculaire différée
Les courbatures surviennent 1 ou 2 jours après un exercice épuisant. Cette douleur provient de la lésion des fibres musculaires, de dégâts structuraux, plus ou moins importants selon l’intensité de l’exercice, sur les muscles.
Immédiatement, l’organisme déclenche des réactions inflammatoires. Elles visent à dégrader les cellules endommagées, à restaurer la structure et à réparer les fibres musculaires. Ces processus constituent une étape importante du renforcement musculaire. Ils peuvent durer de 24 à 48 heures selon les dommages.
Tout au long de cette phase de régénération, la force diminue, le muscle est moins réactif. La resynthèse du glycogène est partiellement inhibée durant 6 à 12 heures.
Si ces douleurs persistent au delà de 72 heures, c’est que l’intensité de l’exercice a largement dépassé le potentiel du sportif.
Les mesures à prendre
La récupération active
On peut pédaler pendant 20 minutes à intensité modérée (50 à 65% de la PMA). Cet exercice permet d’éliminer, plus rapidement, les déchets. De cette manière, l’oxydation des lactates se fait plus rapidement. Pourtant, la récupération active après l’exercice n’a pas d’effet sur les douleurs musculaires différées. [Lire “Entraînement : comment le concevoir avec Nolio“]
Boire abondamment
Une hydratation abondante – après l’exercice et les jours suivants – est indispensable pour restaurer la fluidité du sang. Cela permet de prendre en charge les déchets de l’activité métabolique mais aussi les produits de l’activité de dégradation des cellules endommagées.
Froid ou chaud
L’utilisation du froid permet de calmer les douleurs (effet antalgique). Pourtant, on recherche très rapidement les effets de la chaleur. Cela provoque la dilatation des vaisseaux sanguins et favorise la circulation sanguine. Le transport de l’oxygène et des éléments nutritifs est favorisé. Les toxines s’évacuent plus facilement.
Le port de bas de compression va favoriser le retour veineux. Ce qui a pour effet, de rendre la circulation sanguine plus efficace.
Les effets de l’alimentation
C’est un fait, une nutrition de qualité permet de restaurer les fonctions principales de l’organisme.
Certains pensent qu’en apportant des modifications spécifiques à l’alimentation, il est possible d’optimiser le processus de réparation des muscles, en facilitant la synthèse des protéines, éléments constitutifs des muscles.
L’efficacité d’un supplément en acides aminés reste à démontrer
Les acides aminés entrent dans la constitution des protéines. Les recherches sur l’efficacité de l’apport d’un complément en acides aminés sur les mécanismes anaboliques du muscles, sur la réponse à l’entraînement ou sur la performance, sont contradictoires. Certains ont observé des gains en force et en volume. D’autres n’y voient aucun effet.
La consommation de glucides
La prise de glucides en supplément – 1g/kg juste après une séance et une heure après – a des effets bénéfiques sur le maintien de la balance protéique après des exercices en résistance. Ce bénéfice peut s’expliquer par une augmentation de la concentration en insuline dans le sang. L’insuline inhibe la dégradation des protéines et favorise la captation des acides aminés.
Si vous êtes arrivés là, c’est que cet article vous a intéressé. Merci pour votre intérêt. N’hésitez pas à poser vos questions si certains points vous semblent flous, à commenter.
Bonjour, votre blog est tres propre et bien organisé. Vos articles sont clairs et documentés, parfois sur des sujets complexes.
Vous ne citez pas l’electrostimulation. Un oublî ? Qu’en pensez-vous ?
Cordialement
Bonjour et merci pour votre commentaire très plaisant. C’est exactement ce qu’on veut obtenir.
Je ne connais pas suffisamment l’électrostimulation pour me positionner sur son utilisation pendant la récupération.
Pourtant, mis à part la récupération active qui se fait juste après l’exercice pour accélérer la prise en charge du lactate, il me semble qu’il est important de préserver une « fenêtre » de 12 à 24 heures durant laquelle les muscles sollicités sont au repos complet, notamment après un effort intense. Le temps que l’organisme réagisse et agisse pour faire face à l’inflammation. Ce processus est fondamental pour la progression. Il serait dommage de venir perturber le travail par un stimulus même léger.
Le danger serait de repousser encore la resynthèse du glycogène.
Bien cordialement.