Comment réussir le test d’évaluation du seuil anaérobie lactique

Dans les domaines de la préparation physique et sportive, il est possible d’évaluer le potentiel des athlètes en les soumettant à une suite de tests. Cette démarche a pour but de situer le niveau sportif (le seuil anaérobie lactique) et de lui proposer un programme d’entraînement en conformité avec ses besoins. En ce qui concerne les sports d’endurance, cette évaluation peut se réaliser en laboratoire par une mesure directe de la consommation d’oxygène mais aussi sur le terrain par des tests empiriques.
Quelle que soit la méthode, le test doit cibler précisément la qualité requise. L’évaluation doit permettre  de fixer des axes de progrès réalistes.

Pourquoi ce test

Pour bien comprendre le vocabulaire lié à l’entraînement en endurance “Cyclisme et VO2 max : une question de termes“

Le but de ce test est de déterminer à quel niveau de puissance le seuil anaérobie lactique (AnL) se situe au moment de la réalisation du test et d’observer  quelle est la stratégie de gestion de l’effort qu’un athlète met en oeuvre lors d’un exercice simulant un contre-la-montre.

Qu’est ce que le seuil anaérobie lactique ?

Ce concept est familièrement utilisé pour indiquer une intensité d’effort. Pour être exact, il désigne une réponse physiologique caractéristique du sportif engagé dans un effort d’endurance lorsque l’intensité de l’exercice atteint un certain niveau.
En effet, ce seuil AnL – que certain désigne par puissance critique (Pcrit.) – correspond au niveau d’intensité d’effort le plus élevé qu’un sportif peut réaliser sans qu’il n’y ait une élévation des principales variables physiologiques. Lorsque l’exercice est réalisé à une intensité légèrement supérieure à ce seuil, fréquence ventilatoire, FC et – de façon invisible – lactate musculaire augmentent progressivement conduisant irrémédiablement à l’épuisement à plus ou moins long terme si l’intensité de l’exercice continue à progresser.

On connaît tous ce moment

En deçà, l’effort se fait facilement, la discussion est possible, la FC est stable. Quand l’intensité augmente (accélération du rythme, montée sur le parcours), la discussion s’arrête parce qu’il faut se concentrer sur la respiration, la FC progresse. Plus l’intensité dure et/ou augmente, plus la maîtrise des différentes variables est exigeante.  C’est d’autant plus difficile à maîtriser qu’on commence à avoir mal aux jambes.

Conséquences pour l’entraînement

Cette notion est paradoxale. D’une part, elle désigne un point d’inflexion dans la courbe représentant le niveau de consommation d’oxygène au cours d’un effort en endurance. D’autre part, l’objectif de l’entraînement en endurance est de repousser le moment où cette inflexion va survenir. Il est alors possible de soutenir un niveau de puissance identique en ayant un niveau de consommation d’oxygène inférieur. Ou, pour le dire autrement, puisque l’inflexion de la courbe se situe à un niveau d’intensité supérieur, il est possible d’y affecter davantage de puissance. Dans tous les cas, le niveau de performance en endurance de l’athlète est plus important.

Le protocole du test

Les 45′ du test se répartissent ainsi : 20′ d’échauffement, 20′ de test et 5′ de retour au calme.
Le cycliste doit réaliser la meilleure performance possible sur un exercice de 20′. Lors de l’effort, il n’a en repère que la cadence de pédalage et le temps affichés sur le compteur. Toutes les autres variables sont cachées (puissance et FC). Le test doit se faire de manière perceptive, simplement à partir des sensations.
Différentes variables sont observées dont la puissance moyenne, la fréquence cardiaque et la moyenne de fréquence de pédalage. Pour affiner les mesures, on peut distinguer ces variables par lots de 5′.

Une étude de cas : le test de TK

L’image illustre l’évolution des principales variables mesurées lors du test de TK. A partir de ces données, il est possible de comprendre la manière dont elle gère son effort.

Première phase

Partie très fort, légèrement au dessus de sa PMA (durant 1’30”), TK opère un premier ajustement (moins 20 W) pour situer son effort dans un niveau d’intensité sur-critique (i5). Elle adapte son effort en fonction de 2 éléments.

• une augmentation de la fréquence ventilatoire pour combler les effets de la dette d’oxygène creusée par cet effort brusque et intense,
• une production importante de lactate musculaire qui s’accumule.

Deuxième phase

Cependant, l’intensité est toujours trop importante pour autoriser une diminution rapide de la lactatémie. TK entre dans une seconde phase de gestion de l’effort. Ce sont les conditions physiologiques qui vont la forcer à réaliser ces ajustements : respiration difficile, douleurs aux jambes.
On observe sur le graphisme un léger décrochage qu’on pourrait attribuer à un aspect psychologique de la gestion de l’effort : une hésitation, une crainte brève de ne pas pouvoir aller au terme de cet exercice.
Elle ajuste la qualité de son effort au niveau de la limite supérieure de l’intensité critique (i4). Durant 12’~, la puissance se stabilise à ce niveau d’intensité. Cela lui permet à la fois d’éliminer le lactate, d’équilibrer sa présence et de faire disparaître la douleur musculaire périphérique.
Visiblement TK sait gérer un départ rapide ; elle ajuste l’intensité de son effort aux différentes variables physiologiques en jeu dans cette sorte d’exercice. En témoigne la courbe de la FC qui ne dérive que progressivement et la puissance qui ne varie que sensiblement.

Troisième phase

Au cours des 3 dernières minutes, l’augmentation de l’intensité de l’effort est conséquente. La FC s’eleve vers son maximum.

Au final

Ce test est parfaitement utile puisqu’il nous renseigne sur trois points.

• TK a la capacité à savoir gérer un effort en faisant correspondre l’intensité de l’effort à son potentiel général et aux nécessités de l’exercice. On voit deux moments clefs où son mental vacille tout en reprenant très rapidement confiance. Il doit néanmoins être possible de repousser sensiblement les limites de son effort dans la zone d’intensité 4. Il est possible de remonter le niveau de la FC tout en apprenant à gérer  l’accumulation de lactate musculaire (voir exercices spécifiques dans le plan d’entrainement)

• La capacité à gérer le passage d’une intensité sur-critique (i5) à critique (i4). on peut agir sur le maintien d’un haut niveau d’intensité en i5 (exercices de PMA > à 1’30) et sur le niveau de tolérance au lactate.

• Enfin, le RPM moyen est assez bas pour réaliser un exercice de ce type. Ce qui nous autorise à penser que TK pédale trop en force. Ce type de travail musculaire associé à un taux important de lactate ne fait qu’accentuer les tensions musculaires et augmenter la fatigue périphérique. Même si la qualité de son pédalage évolue depuis un an, sa fréquence est encore trop basse pour ce type d’effort.