Débuter le vélo : 4 conseils pour s’entraîner

Rien de plus simple pour débuter le vélo. On pose la fesse sur la selle et c’est parti. Et c’est vrai qu’il suffit de rouler pour progresser. Dans cet article, on donne 4 conseils simples pour diriger l’attention des néo-cyclistes sur ce qu’il faut faire pour progresser.

Établir une routine

Le plus difficile lorsqu’on parle d’entraînement, c’est de s’y mettre. 
Si la notion d’entraînement correspond à l’usage d’exercices physiques variés lié à la pratique régulière du sport destiné à préparer quelqu’un à une compétition, il ressort de la définition deux mots : préparation “régulière” et “méthodique”. 

Le temps, c’est un luxe

Il faut du temps pour s’entraîner. Ce n’est pas le cas d’un sportif amateur devant gérer des contraintes, parfois, multiples : famille, travail, charges domestiques, repos, loisirs. Pour pratiquer régulièrement voire assidûment un sport, il faut dégager du temps. Avant que ça ne devienne une routine, le sportif doit établir dans son quotidien des créneaux qu’il va consacrer à l’entraînement. Et s’y tenir de manière à ce que ça devienne régulier et machinal. 

L’ennemi de la routine, c’est la routine

Cependant, l’ennemi principal de la routine, c’est la routine. Toute individu à des habitudes de penser ou d’agir qui repousse, à priori, toute idée de nouveauté et de changement. Ainsi, pour instaurer des routines, il faut se battre contre tous les motifs qui vont s’imposer pour ne pas s’entraîner régulièrement. 

Que faire ? 

• Étudier son emploi du temps et dégager des créneaux durant lesquels il est possible de s’entraîner. 
• Rejoindre un groupe qui s’entraîne à date et heures fixes. Et s’y rendre. 
• Utiliser le home-trainer qui permet de s’entraîner quand on veut, quelque soit l’heure, le jour ou la période de l’année. 
• Recourir aux services d’un entraîneur qui va aider à structurer le programme d’entraînement. 

Développer l’endurance

[Lire “Endurance : comprendre et progresser en 3 conseils”]

Très rapidement, il faut s’habituer à rouler longtemps. Ici, on parle d’endurance mais ce qui importe, c’est de s’éloigner de plus en plus du point de départ. Parce qu’on roule à vélo pour partir à la découverte de nouveaux espaces. 

Il est très difficile de rester assis, longtemps, sur un vélo en pédalant. Les premiers coups de pédale risquent d’être douloureux. On augmente progressivement le kilométrage de manière à ce que le corps s’habitue aussi.

Conséquence de cette augmentation de kilomètres, l’installation des processus physiologiques qui permettent à l’organisme de réaliser un effort long. Ce sont des adaptations cardiovasculaires et ventilatoires mais aussi une amélioration de l’utilisation de l’oxygène au niveau des muscles. 

Que faire ? 

• On augmente progressivement les distances sur la route. Après une première sortie de 20 km, on essaye de rouler deux fois par semaine : 2 x 20 km, 2 x 30 km, 2 x 40 km, 50 km + 30 km, 60 km + 40 km, 60 km + 40. 
• On essaye de rouler en groupe ce qui facilite la motivation. 
• Il est possible de réaliser des séances sur home-trainer, notamment en hiver. Soit pour remplacer une séance, soit pour en ajouter. [Des séances “3 Séances clefs pour le développement de l’endurance”]

Renforcement musculaire

Comme toute activité physique, la pratique du vélo mobilise les muscles responsables du pédalage et ceux dit “posturaux”. Tout au long de l’activité, le muscle reproduit un niveau de contraction identique. 

Même si le mouvement de pédalage est systématique, la fatigue qui s’installe progressivement exige de la part du cycliste de plus en plus d’attention (gestion de l’influx nerveux).
Il faut savoir qu’au fur et à mesure de l’activité, les muscles se fatiguent. Le cycliste doit recruter de nouvelles fibres musculaires pour poursuivre. 

Que faire ?

• La pratique du vélo provoque naturellement un renforcement musculaire. Il est possible de jouer sur les braquets pour augmenter le niveau de force nécessaire pour pédaler. On peut faire varier le profil des sorties. La gestion des dénivelés provoque, également, le renforcement des muscles. 
• On peut, aussi, réaliser un travail spécifique sur home-trainer. Des conseils en suivant le lien “Des  clefs pour le renforcement musculaire”

La gestion des changements d’intensité

Cette notion est importante car elle a deux types de conséquences. D’une part, le rythme des sorties n’est pas régulier. Il y a du dénivelé qui nécessite qu’on modifie l’intensité de l’effort. En outre, il arrive qu’on roule en groupe et qu’il faille ajuster le rythme au déplacement du groupe. Et donc changer d’intensité. 
D’autre part, ces changements d’intensité ont des effets sur les processus physiologiques.

Que faire ? 

• Rouler en groupe et suivre son rythme et profiter des changements d’intensité pour jouer avec le groupe.
• Lors des sorties en solo, introduire des changements d’intensité.