Fort heureusement, les méthodes d’entraînement évoluent. Si les séances au seuil lactique étaient utilisées, une meilleure connaissance du processus anaérobie lactique permet d’aller plus en avant dans la méthode à employer.
Les meilleures séances pour améliorer la mobilité de l’effort au niveau du seuil lactique sont des séances où l’entraînement est intense. La séance ci-dessous fait progresser plusieurs variables de la performance mais nous allons voir de quelle manière il améliore la capacité d’un cycliste à gérer la présence de lactate dans son organisme à l’effort.
A niveau de performance équivalent, le cycliste capable de maintenir la vitesse moyenne la plus élevée possible est aussi celui qui a le plus de chance d’être devant. On associe, souvent, cette vitesse au seuil lactique anaérobie ou à la FTP.
L’un des objectifs d’un entraînement au seuil lactique est d’étendre les capacités de l’organisme à déplacer le lactate produit et circulant dans le sang. Ce lactate est réintroduit dans les circuits permettant de produire de l’énergie. Il faut aussi garder à l’esprit que lors d’un effort intense, l’excès de lactate se déverse dans le sang et l’ensemble des réactions ordinaires devient corrosif sous la forme d’acide lactique.
Ces trois points précisés, ils nous permettent de définir trois objectifs pour le seuil lactique
- Améliorer l’utilisation du lactate et du pyruvate comme carburant dans les tissus musculaires.
- Favoriser le développement des enzymes aérobies
- Habituer les tissus musculaires au transport du lactate vers la cellule musculaire et pour cela développer la quantité de MCT 1 (monocarboxylate transporter 1), protéine de transport.
L’entraînement proposé crée un environnement interne qui vise ces trois variables en élevant la présence importante de lactate. Il prend à rebours l’idée que le seuil lactique est optimisé juste en dessous de la vitesse de déplacement où la quantité de lactate commence à s’accumuler dans le sang.
Sortir de la zone de confort
“Seuil lactique”, “repousser les limites”, “sortir de la zone de confort” sont autant d’expression qui vont prendre forme concrètement avec cette séance.
- Le premier bloc de 8 minutes roulé à une intensité correspondant à 82 à 85% de la PMA entraîne une augmentation de la production de lactate et de sa présence dans le sang.
Ce qui perturbe ou qui risque de perturber, c’est la gestion de l’intensité durant les 4 premières minutes. Il est possible de changer cela en prévoyant une augmentation progressive de l’effort avant le premier bloc de 8 minutes afin d’accompagner l’organisme dans la gestion de la consommation d’oxygène. - Le premier intervalle de (4 x 1minutes 20 sec.) exige une augmentation d’énergie pour tenir 1’20” à 90-95% de la PMA. Ce qui entraîne une montée significative de la production de lactate au sein de la cellule. Les protéines MCT1 et les enzymes aérobies sont mobilisés et optimisés. A court terme, ils permettent une meilleure utilisation du lactate et du pyruvate comme carburant dans la cellule.
- Le court moment de récupération entre les séquences permet à l’organisme de retrouver des niveaux de lactate dans le sang plus tolérables. Ce qui permet également aux processus en court d’aller au bout.
- La répétition des séquences est nécessaire pour solliciter les filières, les mettre en évidence, les mettre en tension alors que la fatigue s’installe.
La séance est difficile et la tentation de diminuer les intensités forte. Pourquoi ne pas prévoir 10 W en moins ?
- Les intensités et l’alternance du contenu créent les conditions pour faire réagir l’ensemble des éléments biologiques permettant de gérer l’augmentation de lactate dans le muscle. La puissance des adaptations ne serait pas possible avec une intensité inférieure.
- Ce type de séance peut aider le cycliste à gérer mentalement la difficulté. Très souvent, le niveau d’anxiété augmente lorsque le sportif perçoit un déséquilibre entre ses capacités et la demande de l’environnement. Un type d’angoisse qui peut avoir des conséquences somatiques (accélération du rythme cardiaque ou de la ventilation, une tension musculaire importante, des douleurs à l’estomac…), et « cognitives » (troubles de la concentration ou de l’attention, des pensées négatives…).
Ces séances difficiles offrent l’opportunité d’aider le cycliste à améliorer sa confiance et son image. Lui permettre également de savoir réagir lorsqu’il va vivre, en compétition, ces moments difficiles
Aménagement de la séance au seuil lactique
- On aménage un temps d’échauffement plus long avec une montée progressive de l’intensité avant de débuter le premier bloc de 8 minutes.
- Durant les séquences de 8 minutes, il est possible de réduire brièvement la puissance produite, le temps de récupérer un peu, et puis, revenir à la puissance cible.
- Il est possible de faire 3 répétitions de 1’20 au lieu de 4.
- On peut faire 2 séquences au lieu de 3. l
Comment tester le seuil anaérobie lactique ?
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