5 conseils pour le cyclisme en hiver

Surprenant !

Contrairement à ce qu’on veut bien penser, rouler à vélo quand il fait chaud peut être plus pénible pour l’organisme que le cyclisme en hiver par temps froid.
Pourtant, depuis longtemps, la pratique du cyclisme en hiver fait débat.

• Faut-il faire une coupure l’hiver ?
• Est-il nécessaire de réduire le kilométrage ?
• Vais-je épuiser mon organisme si je roule trop durant l’hiver ?
• Dois-je travailler sur « mode vélocité » ?

Ce sont des mythes.

Pourquoi la période hivernale est essentielle

3 arguments pour se convaincre que la période hivernale est une étape essentielle d’un programme d’entrainement.

• On ne peut pas se priver de la période hivernale si on veut être au point au printemps.
• Une programmation intelligente de l’entraînement s’envisage sur plusieurs années. La période hivernale doit permettre de récupérer, d’entretenir le potentiel, de développer de nouvelles aptitudes.
• La période hivernale permet de développer les points faibles observés la saison précédente.

Et s’il fallait se convaincre

Eté, hiver, tout est question de chaleur corporelle

L’homme est un homéotherme ce qui signifie qu’il conserve une température corporelle constante en s’adaptant aux conditions imposées par les éléments extérieurs. Dès que l’équilibre est perturbé, l’organisme, sous la conduite de l’hypothalamus, met en œuvre un ensemble de réactions lui permettant de maintenir la température centrale.

En somme, la chaleur produite par les tissus actifs doit être compensée par des pertes de chaleur vers l’extérieur.

Des mécanismes thermorégulateurs

L’exercice aérobie augmente à la fois la production de chaleur métabolique et la demande des muscles actifs. L’excédent de chaleur est conduit vers l’extérieur où il est éliminé. La nouvelle répartition du sang, entre la peau et les muscles actifs, provoque une augmentation de la fréquence cardiaque. L’organisme répond de cette manière aux nouveaux besoins en oxygène.
Plus l’intensité de l’exercice augmente, plus il y a de chaleur à évacuer, plus les besoins en oxygène progressent. L’organisme réagit en augmentant le débit sanguin. L’élévation de la fréquence cardiaque témoigne de cette activité.

Eviter le coup de chaleur

A partir de 21°, les mécanismes thermorégulateurs sont fortement sollicités. Si l’intensité de l’exercice augmente ou si la température extérieure est trop élevée, la compétition entre territoires musculaires et cutanés tourne à l’avantage de la thermorégulation dans le but de protéger l’organisme en priorité. Au détriment de la performance.
Trois sortes de risques guettent le cycliste : des crampes musculaires, l’épuisement et le coup de chaleur.
Le déplacement d’air provoqué par la vitesse du cycliste permet de réguler les effets de la chaleur.

Rouler dans le froid est plus avantageux

Une étude menée par Galloway et Maughan (« effects of ambiant température on capacity to performed prolonged cycle exercice in man ») mesure le temps jusqu’à épuisement de cyclistes lors d’un exercice réalisé à 70% de VO2max dans 4 conditions thermiques différentes.
A partir de 21°, l’organisme est soumis à des efforts de régulation thermique important conduisant plus rapidement à l’épuisement.

La production de chaleur métabolique devient un avantage lorsqu’il fait froid.

Le cyclisme en hiver… comment ?

De manière générale, plus la différence de température entre la peau et l’environnement est grande, plus les pertes de chaleur sont importantes. C’est pourquoi, le port d’une tenue adaptée aux conditions thermiques est indispensable. Elle doit être isolante pour conserver la chaleur induite par l’exercice aérobie, et aussi, transpirante pour évacuer l’humidité causée par la sueur.
Les extrémités, exposées directement au froid, se refroidissent davantage en raison du phénomène de vasoconstriction entrainant une réduction du flux sanguin sur la peau.

Vigilance lorsque le froid est intense

• Le refroidissement des muscles les affaiblit. Vitesse de contraction et puissance musculaire diminuent. De ce fait, le niveau d’intensité baisse. Non seulement, l’activité musculaire diminue mais aussi la chaleur métabolique accentuant le refroidissement.
• Les Acides Gras Libres (AGL) provenant des tissus adipeux prennent le relais lorsque l’exercice se prolonge. La vasoconstriction des territoires de la peau, réaction au froid, diminue le flux sanguin qui transporte habituellement les lipides de la zone de stockage et réduit leur utilisation. Le corps doit être correctement isolé pour continuer à bénéficier des apports lipidiques.
• Le glucose sanguin joue un rôle dans la tolérance au froid. Le débit de glycogène est plus important au froid qu’au chaud.

S’entraîner en hiver peut devenir un réel atout

S’il est sûrement difficile de sauter le pas de laa porte, s’entraîner en hiver peut devenir un véritable atout, une fois les beaux jours revenus.
Selon Véronique BILLAT (directrice de l’Unité de Biologie Intégrative des Adaptations à l’Exercice, laboratoire de l’Université d’Evry-Val d’Essonne), « C’est une bonne image de dire qu’un skieur de fond parcourant quotidiennement 30 km à l’entrainement, même à -5°, serait peut être davantage adapté à la chaleur qu’un sédentaire de Douala (Cameroun). »

5 conseils pour rouler en hiver

1. La période hivernale contribue au programme d’entraînement annuel voire pluriannuel. Etabli par un entraîneur compétent, ce programme équilibre les charges d’entrainement pour permettre au cycliste de progresser sans fatigue excessive. Sans programme hivernal, on ne peut pas progresser à long terme.
2. L’habillement tient compte des conditions météorologiques. Plus elles sont froides, plus il faut être attentif au moindre détail.
3. Lorsque les conditions climatiques sont difficiles, sortir à vélo relève de l’exercice psychologique. Il y a toujours une excuse pour reporter une sortie à vélo. A tel point que dans certaines régions, on ne sortirait jamais de chez soi. Bien entendu, il ne faut pas se mettre en danger.
4. Lorsque le froid est très intense, on évite les sorties trop longues et les exercices réalisés en force.
5. De la même manière, on pense à s’alimenter régulièrement pour compenser les pertes accélérées en glycogène.