explosivité du cycliste : 45 secondes pour faire la différence

Ce sont ces 45 secondes qui font la différence. L’explosivité du cycliste, un couteau suisse qui fait partie des outils stratégiques d’un cycliste en compétition, pour vaincre. Pour y parvenir : un travail important.

Dans le groupe d’entraînement de “Femme & cycliste”, nous utilisons souvent cette séance décrite dans l’image ci-dessous.

Cette séance – qui convient surtout à une utilisation sur home-trainer pour la précision de travail qu’il apporte – se range dans les modèles « anaérobie lactique ». Plus simplement, on peut utiliser le terme d’explosivité. En somme, de grosses accélérations qu’on voit sous les mouvements de pédalage des coureurs de haut niveau : une accélération très puissante se prolongeant dans le but de mettre à distance les concurrents les plus immédiats.

Nous en avions parlé dans cet article “4 bonnes raisons pour entraîner l’explosivité“. Mais dans cet article, nous nous sommes amusés à décortiquer les principes sous-jacents à cette activité très exigeante. Pratiquement, c’est très utile. Fonctionnellement, c’est très intéressant car il est possible de travailler finement certaines qualités. Pour l’intelligence du propos, pour bien comprendre l’explosivité du cycliste, nous allons distinguer trois composantes qui, bien qu’elles font l’objet de trois niveaux de réflexion distincts concourent toutes, de manière extrêmement imbriquée, à la réussite de l’action motrice finale.

Les processus physiologiques et la filière anaérobie lactique.
La commande neuromusculaire
La commande centrale

L’explosivité du cycliste : processus physiologiques

La première entrée serait celle des processus qui fournissent en énergie l’activité du muscle. Une accélération brutale de l’intensité de l’effort repose nécessairement sur une augmentation du débit énergétique au sein de la cellule. Non seulement elle doit fournir beaucoup plus d’énergie, plus rapidement tout en prenant en charge les déchets qu’inévitablement cette activité génère. Pour faire simple, on observe deux choses :

une utilisation du glycogène musculaire, substrat immédiatement disponible.
une augmentation significative du taux de lactate au sein de la cellule.

Le lactate en question

On pense que l’accumulation de lactate est la conséquence d’un déficit en oxygène. Pourtant, depuis 1984, des travaux ont montré que le muscle n’est jamais en hypoxie même lorsqu’il travaille à des puissances supérieures à VO2max. Il semblerait donc que ce n’est pas l’absence d’oxygène qui occasionne l’accumulation de lactate, car il y a toujours plus d’oxygène que la quantité maximale susceptible d’être utilisée par le muscle. A partir de là, certaines recherches ont montré que l’accumulation de lactate au sein de la cellule est due à son incapacité à prendre en charge tous les traitements nécessaires pour fonctionner normalement. En quelque sorte, le système est en sur-régime.

Améliorer le fonctionnement de la filière anaérobie lactique

Dès lors, il est possible d’imager qu’en améliorant le potentiel physiologique du muscle, il est possible d’améliorer l’explosivité du cycliste. C’est le rôle de l’entraînement. D’ailleurs, on remarque qu’à intensité égale un sportif entraîné accumule moins de lactate. Dans ce cadre, deux éléments sont à considérer.

lors d’une activité où les puissances sont supérieures à la VO2max, il arrive un moment, où le cycliste subit une baisse fonctionnelle de son activité. Cette dernière s’explique par une augmentation de l’acidité au cœur de la cellule, ce qui empêche le muscle de se contracter comme il se doit.
Pour faire face à cette augmentation de l’acidité au niveau du muscle, le sang vient tamponner ces acides pour les transporter vers les poumons et les reins où ils sont éliminés. Une fois ce transport effectué, les molécules tampons peuvent resservir. On observe alors une augmentation de la ventilation pour éliminer le CO2 en surplus.

Ce qui permet de distinguer trois entrées pour prévoir des séances d’entraînement.

l’accélération brutale correspond à la PUISSANCE du système. Elle doit être la plus puissante possible. La durée du passage d’une activité ordinaire à la puissance maximale doit être la plus courte possible.
Le cycliste doit être capable de maintenir le plus longtemps possible cet effort. Ce qui n’est pas le cas, puisque l’augmentation de l’acidité réduit progressivement les fonctions contractiles du muscle. On parle de CAPACITÉ.
Une fois ces deux phases terminées, il faut penser à la RÉCUPÉRATION c’est à dire, aux mécanismes qui vont permettre au corps de revenir à son état ordinaire.

L’explosivité du cycliste : la commande neuromusculaire

Le moteur musculaire est commandé par le système nerveux qui, par impulsions, mobilise exactement le nombre d’unités motrices qu’il faut pour répondre aux besoins musculaires du mouvement en cours.
Pour ce faire une image, on pourrait comparer ce système à une pédale d’accélérateur : une simple variation d’intensité de la commande entraîne la mise en jeu échelonnée d’unités motrices de plus en plus puissantes.

L’intervention progressive de différentes fibres musculaires

Deux types de fibres interviennent. Au début du processus, ce sont des fibres lentes, lentes, faibles et résistantes à la fatigue qui sont mises en jeu. Si le mouvement nécessite plus de force, de nouvelles fibres interviennent, des fibres rapides, rapides, puissantes et fatigables. Le pilotage de ces fibres est le fait de motoneurones de tailles différentes. Les motoneurones commandant les fibres rapides sont les plus difficiles à mobiliser en raison d’un seuil d’excitabilité très élevé. En somme, plus on veut produire de force, plus il faut mobiliser de fibres qui sont aussi celles les plus difficiles à recruter.

Un effort de volonté

Ainsi, la production d’un niveau de force maximal repose sur un effort de volonté.
Si, pour des intensités modérées, il suffit d’appuyer sur l’accélérateur pour contrôler le mouvement correspondant, un changement de vitesse d’exécution met en jeu de nouvelles contraintes qui résultent à la fois de la gestion de la commande du mouvement et de la résistance externe qu’il doit vaincre.

À faible intensité, la commande nerveuse a le temps de régler l’amplitude des unités contractiles.
A partir d’un certain seuil de vitesse, un freinage actif devient nécessaire pour, non seulement, exécuter le mouvement mais aussi pour absorber les forces résistantes qui résultent des frictions articulaires et de l’étirement passif de la musculature antagoniste.

Revenir au pédalage : comment gérer une forte accélération

Vu du cœur de la cellule, ce mouvement peut sembler abstrait. Pourtant, pour en revenir au pédalage, lorsqu’on accélère le mouvement, on se rend très vite compte qu’à partir d’un certain moment, il perd de son efficacité avec cette sensation de “perdre les pédales”. La commande nerveuse ne parvient plus à gérer l’activation asynchrone des motoneurones.

L’explosivité du cycliste : le rôle du système nerveux central

Pour simplifier les choses, pour produire plus de force, il suffirait d’accentuer la pression sur la “pédale d’accélérateur”, ce que nous avons décrit plus haut. Pourtant, au niveau de la gestion du “moteur musculaire”, les choses ne sont pas si simples. En effet, le mouvement est géré comme une boîte à deux vitesses. L’une gérant le mouvement ordinaire. Celle qui permet de gérer les mouvements habituels. L’autre régulant des mouvements rapides, aux coordinations nombreuses, hautement fatigable.

Il est vrai que la gestion de ces mouvements inhabituels, rapides, reposant sur des coordinations exigeantes s’ oppose à la loi générale de “moindre coût énergétique” qui régit le fonctionnement du corps humain. Ce qui signifie que :

non seulement il faut s’entraîner pour rendre sensible l’organisme à travailler dans cette zone qu’il “trouve inconfortable”.
L’entraînement doit être suffisamment ciblé pour se situer dans cette zone.

Cette qualité importante est utilisée en course dans de nombreuses situations. C’est pourquoi nous avons créé une séance complète intégrant différents types d’accélérations plus ou moins longues.