Mélanie L. est inquiète. Elle débute le vélo. Lors de ses sorties, au bout de 20 minutes, elle ressent un engourdissement des pieds très désagréable. Qu’elle se rassure, tout cela n’est que tout à fait commun pour le cycliste.
Ce n’est pas normal mais c’est habituel. En effet, non seulement, le corps réagit à l’effort mais en plus ces réactions dépendent de la position du cycliste sur le vélo. Il est difficile, dans ces conditions de savoir si les douleurs sont normales ou pas. Dans tous les cas, les causes sont diverses et multiples et les solutions basées sur des ajustements progressifs.
Les symptômes
Cet engourdissement est un trouble du sens du toucher qu’on appelle paresthésie. Au début, on ressent une petite gêne, puis la sensation s’étend et s’aggrave. Progressivement, on sent moins les orteils pour ne plus les sentir avant de les ressentir énormes et douloureux.
Des explications à l’engourdissement des pieds
Cette paresthésie est la conséquence, le plus vraisemblablement, d’une compression des faisceaux nerveux et sanguins qui innervent et vascularisent le pied.
Une compression mécanique
Bien évidemment, on pense, en premier lieu, à la compression mécanique de la chaussure sur le pied. Il faut s’assurer qu’elle soit de la bonne taille et que la chaussette n’accentue pas la compression. Elle peut être amplifiée par un gonflement des pieds en raison d’une vascularisation plus importante que d’habitude.
La position sur le vélo
En second lieu, il est nécessaire de travailler la position sur le vélo. Tout au long de leur trajet, nerfs et artères rencontrent des pièges anatomiques, principalement au niveau des articulations. Il faut imaginer le corps en mouvement, soumis aux contraintes de l’activité. Les muscles congestionnés par l’intensité de l’effort actionnent les articulations. Dans ces zones en mouvement, sous contraintes, nerfs et artères peuvent être piégés, pincés, comprimés..
Une position inadaptée sur le vélo peut provoquer, accroître ces phénomènes. Par exemple, une exagération de la dorsiflexion peut accentuer la compression des différents faisceaux, à un endroit où des aponévroses recouvrent nerfs, artères et tendons.
Un corps qui réagit à l’activité
Pour en finir, et quoi qu’il en soit, il est indispensable de rappeler que tout cela est banal. Le corps réagit à l’activité. Il s’adapte. Ces phénomènes ne sont que le témoignage d’un corps en mouvement. Il faut tenir compte de ces signaux pour corriger les positions, trouver des solutions en s’appuyant à la fois sur ses sensations et son expérience
A la recherche de solutions
Même si ces manifestations sont inhérentes à la pratique sportive, elles doivent renseigner sur les conditions de l’exercice physique. En pratiquant, le corps évolue. Les adaptations réalisées à un moment ne seront, peut être, plus efficaces quelques temps après.
Des chaussures à la taille appropriée
Les chaussures doivent être à la bonne taille et de bonne largeur : longueur maxi = longueur du pied + 8mm. On veille à les serrer comme il faut.
La position sur le vélo : engourdissement des pieds
C’est le moment de travailler la position sur le vélo pour lutter contre l’engourdissement des pieds et de vérifier que les accessoires sont correctement positionnés. On peut envisager une étude posturale.
- la selle est « horizontale »
- le recul de selle est correct,
- la distance selle/cintre correcte doit permettre une position buste incliné avec bras cassés ,
- le guidon est suffisamment bas pour permettre l’inclinaison naturelle du buste ,
- la hauteur de selle est calculée en fonction de la valeur de l’entrejambe mais aussi le la longueur des manivelles et de la longueur des pieds et métatarses,
- les cocottes sont à la même hauteur et suffisamment redressées pour éviter une hyper flexion des poignets
Prendre soin de la musculature
- Le pied doit être fort pour restituer à la pédale la puissance du pédalage.
- L’articulation du pied est complexe. Il est d’autant plus important de la maintenir souple.
- Renforcer et assouplir le tibial antérieur
Le tibial antérieur est responsable, directement, de la mobilité du pied. Muscle de la jambe, il absorbe l’énergie provenant des muscles de la cuisse, pour la restituer à la pédale. Il maintient le pied à l’horizontal lors du cycle de pédalage. Le cycliste confirmé, généralement, a équilibré les forces entre le tibial antérieur et le triceps sural. Pour un néo-cycliste, le triceps sural est bien plus fort. C’est donc un point de vigilance pour éviter de subir des compressions. - Renforcer et assouplir le triceps sural
Il absorbe, également, l’énergie provenant des muscles de la cuisse, pour la restituer à la pédale. Son action principale étant la flexion plantaire, au cours du pédalage, il s’oppose au tibial antérieur. Il doit être souple et réactif (travail en excentrique). - Étirer la chaîne antérieure.
Pour aller plus loin “le feu au pied ou comment éviter la surchauffe“
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