3 conseils pour Maigrir avec le cyclisme : est ce possible?

Dans cet article Maigrir avec le cyclisme, on vous explique pourquoi c’est possible et surtout, on vous explique comment le faire sans que ce ne soit un labeur, voire une obsession. 

La nouvelle est rassurante. Le sportif qui veut maigrir avec le cyclisme trouve un sport d’endurance qui fait naturellement perdre du poids. Un régime est inutile. 

Lire “Ce qu’il faut savoir sur l’alimentation du cycliste“

La pratique assidue d’un sport fait maigrir

La pratique régulière d’un exercice physique est un moyen efficace pour manger plus tout en pesant moins en permettant de réduire le pourcentage de masse grasse.
Ces éléments qui nous rassurent.

• Des recherches montrent que les sportifs d’endurance ont des apports énergétiques supérieurs de 40 à 60% à ceux d’individus sédentaires. 
• Ces sportifs ont également un poids inférieur aux sédentaires alors qu’ils mangent plus. 
• Il a été observé également que les sportifs d’endurance suivant un programme d’entraînement plus intense que d’autres ont également un poids inférieur à ces derniers. 

Maigrir avec le cyclisme : la gestion de la balance énergétique

Il nous semble nécessaire de rappeler qu’on perd du poids lorsque l’organisme consomme plus de calories qu’il n’en absorbe. C’est le sens de la balance énergétique. 
Et dans ces conditions, la pratique d’une activité physique occasionne une augmentation de la dépense énergétique. De ce fait, les besoins supplémentaires peuvent être de 600 à 700 kcal par jour. Voire beaucoup plus si l’activité se prolonge. Il faut donc s’alimenter plus.

Les sportifs de haut niveau

Pour les sportifs de haut niveau, la gestion de la balance énergétique peut devenir problématique pour maigrir avec le cyclisme.

Même s’il paraît évident que les besoins augmentent, les sportifs semblent avoir des difficultés à équilibrer les apports. Des recherches récentes ont montré qu’en dépit d’une préparation olympique exigeante, des nageurs américains avaient un apport énergétique pouvant être jusqu’à 43% inférieur aux recommandations.

Pourtant, suivre ces recommandations pour maigrir avec le cyclisme est une condition primordiale pour maintenir sa capacité à s’entraîner. Par exemple, on sait qu’un manque de glucides est une des causes potentielles du syndrome de surentraînement. 
Si les sportifs ne compensent pas correctement les besoins en glucides, ils en viennent à s’entraîner en état de déplétion glycogénique. La fatigue s’installe. Elle devient chronique devenant progressivement une fatigue générale. La performance baisse et perdure. Autant de symptômes du surentraînement.

En étudiant les régimes des athlètes pratiquant des sports d’endurance, on constate que l’augmentation des apports porte principalement sur les glucides. Alors, les sportifs d’endurance qui s’entraînent plus de 90 minutes par jour devraient consommer chaque jour 10 g de glucides par kilogramme de masse corporelle. Par exemple, une cycliste de 50 kg doit consommer 500 g de glucides  les jours où elle s’entraîne.

Les sportifs amateurs

Pour les sportifs amateurs,  la gestion de la balance calorique est tout l’enjeu de la perte de poids. La pratique sportive occasionnant une augmentation sensible voire sévère de la dépense énergétique, le besoin de se nourrir est très présent. Il faut contrôler à la fois les quantités absorbées et la qualité des aliments absorbés. 
Il est évident que si on roule 40 km et en rentrant, on absorbe un bac à glace, les efforts risquent d’être vains. 

Une alimentation équilibrée pour maigrir avec le cyclisme

Chaque nutriment a un rôle dans l’alimentation. Pour que l’alimentation soit équilibrée, elle doit respecter les proportions suivantes : 50 à 65% de glucides, 15 à 25% de protéines et 20 à 30% de lipides.

Lorsqu’on pratique une activité physique d’endurance pour maigrir avec le cyclisme, les glucides sont indispensables. Une alimentation pauvre en glucides compromet rapidement les réserves énergétiques nécessaires aux activités physiques intenses et régulières. En limitant les apports, on peut amener un sportif à s’entraîner en état de déplétion glycogénique. Cet état est la cause de la fatigue qui s’installe progressivement.

Les lipides ont également un rôle essentiel dans l’alimentation. En réduisant la part des lipides dans l’alimentation, on peut compromettre la performance. Il est difficile d’augmenter la part des glucides et des protéines pour compenser les pertes. Les lipides contribuent à l’équilibre général.

Perdre de la masse grasse

La perte de poids passe nécessairement par une réduction de la masse grasse.

Lorsque la balance calorique est déficitaire, l’organisme en activité va puiser dans toutes les ressources à sa disposition pour continuer à fonctionner, principalement tout au long d’une activité d’endurance. Les lipides qu’on trouve dans les tissus adipeux constituent une réserve incroyable pour alimenter les muscles sollicités par la pratique du cyclisme. 

Mais tout cela fonctionne avec une certaine logique maigrir avec le cyclisme. 

Origine des ressources lipidiques

Tout d’abord, il faut rappeler que les lipides circulent dans le sang sous la forme d’Acide Gras Libre (AGL). Ils sont stockés, sous la forme de Triglycérides, dans les tissus adipeux (région abdominale et fesses principalement) et directement dans les muscles (intramusculaire) 

Utilisation préférentielle des lipides

Ensuite, l’utilisation des lipides en tant que substrat énergétique varie selon l’intensité de l’exercice. Une quantité considérable d’Acide Gras est oxydée au cours d’exercices de faible intensité. Les résultats d’une recherche montrent que pour un exercice à 25% de la capacité maximale aérobie, l’oxydation des graisses apporte la quasi-totalité de l’énergie. A 85% de la VO2max, le muscle utilise principalement glucose et glycogène à 70%. 

Faut-il rouler doucement ?

Dans ces conditions, faut-il comprendre qu’il faille rouler lentement pour solliciter au maximum la filière lipidique. On observe également, dans ce protocole de recherche, que lors d’un exercice d’intensité modérée à 65%, les lipides fournissent une quantité d’énergie équivalente à celle fournie à 25%. Donc, de toute évidence, on peut se satisfaire d’une sortie à intensité modérée pour mobiliser une quantité suffisante de graisses. 

La durée a son importance maigrir avec le cyclisme

Gunvor AHLBORG et ses collègues montrent dans une recherche de 1974 que l’assimilation des AGL par les muscles actifs augmente tout au long d’un exercice modéré de 1 à 4 heures. Pendant la première heure, les graisses fournissent 50% environ de l’énergie, tandis que dans la troisième heure elles fournissent plus de 70% de l’énergie nécessaire. Dans ce contexte, il est intéressant de noter qu’une activité de 40 minutes occasionnent une utilisation importante (30%) des substrats stockés dans les muscles, comprenant des triglycérides. 

C’est en 1934 que HT EDWARDS montre qu’à la fin d’un exercice de longue durée, les AGL circulant dans le sang fournissent près de 80% de la totalité de l’énergie nécessaire. Ces travaux montrent également qu’au cours d’un exercice qui dure 6 heures, l’oxydation des glucides diminue régulièrement alors que l’utilisation des lipides augmente. Vers la fin de l’exercice, près de 84% de la totalité de l’énergie utilisée au cours de l’exercice provient de la dégradation des graisses.  

Le rôle de l’entraînement

En 1986, Hurley et ses collègues montrent que la pratique régulière que des exercices d’endurance d’intensité légère à modérée améliore profondément la capacité d’oxydation des AGL issus de la dégradation des triglycérides contenus dans les muscles actifs. 

Cette dernière expérimentation montre également que l’entraînement permet une adaptation de la sensibilité des cellules graisseuses (adipocytes) à la lipolyse. Cela permet aux sportifs d’endurance de s’entraîner à un niveau absolu plus élevé d’exercice sous-maximal qu’une personne non entraînée avant de ressentir les effets de la fatigue consécutive à l’épuisement du glycogène. 

Un organisme de nomade : parcourir de longues distances

L’utilisation des lipides est une réponse construite par l’organisme au fil du temps pour permettre à l’homme de se déplacer sur de longues distances. Un organisme de nomade. Non seulement il puise dans les ressources lipidiques mais en plus, par la pratique, il se spécialise en utilisant une part plus conséquente dans le mélange métabolique fourni aux muscles. 

Des conseils pour maigrir avec le cyclisme. 

1 – S’entraîner régulièrement

La pratique régulière d’un sport d’endurance pour maigrir avec le cyclisme occasionne une dépense énergétique qui s’ajoute aux besoins naturels du corps (métabolisme de base). L’endurance est tout indiquée dans la régulation du poids car naturellement il mobilise les graisses. Les graisses qu’on absorbe dans l’alimentation quotidienne mais aussi celles stockées dans les tissus adipeux, en raison d’une dépense énergétique plus importante si elle n’est pas compensée. 

D’autre part, l’entraînement pour maigrir avec le cyclisme a un effet systématique sur l’utilisation des graisses. Il améliore la capacité des muscles à oxyder les AGL. 
Les mécanismes responsables de ces adaptations 

• Amélioration de la dégradation des graisses au niveau des tissus adipeux. 
• Augmentation de la densité des vaisseaux sanguins au niveau des muscles entraînés. 
• Amélioration de la diffusion des AGL dans la fibre musculaire et son transport dans la cellule. 
• augmentation de la taille et du nombre de mitochondries
• augmentation dans les fibres des muscles entraînés de la quantité d’enzymes impliqués dans l’oxydation des AGL. 

3 séances par semaine semble être le minimum à envisager. Une augmentation de la charge d’entraînement a des effets sur la dépense énergétique ce qui est, très logiquement, favorable à la perte de poids. 
Néanmoins, il faut tenir compte des facultés de récupération du cycliste qui doit gérer une augmentation de la sollicitation de son organisme. Dès lors, il s’agit de gérer le delta entre une augmentation des besoins en nutriments liées à une pratique sportive plus intense et la réduction des apports alimentaires pour enclencher une diminution de son poids.

2 – Un programme alimentaire mûrement réfléchi

Le contenu de l’alimentation doit être équilibré respectant les proportions habituelles des nutriments. L’alimentation doit permettre, aussi, de maintenir la capacité à s’entraîner. Il ne s’agit pas de manger moins pour maigrir, il s’agit de manger juste pour permettre à l’organisme de fonctionner malgré une augmentation de la charge pesant sur lui. En somme, il faut se nourrir correctement pour être dans les meilleures conditions pour perdre du poids.

Des études scientifiques ont montré que les apports énergétiques pouvaient être quotidiennement réduits de 500 à 1 000 kcal pour favoriser la perte de poids (sans toutefois être inférieurs à 2 000 kcal, pour préserver la santé du sportif). Voilà quelques pistes de réflexion pour équilibrer son alimentation.

En premier lieu, il s’agit de préserver des apports glucidiques suffisants pour permettre au sportif de maintenir son niveau de performance.

• Les apports quotidiens en glucides doivent néanmoins rester supérieurs à 4-5 g.kg-1.j-1 pour garantir la synthèse de l’hormone de croissance et préserver le système immunitaire
• On privilégie les glucides à indice glycémique élevé et des féculents dont la digestibilité de l’amidon est accélérée (pain blanc à base de farine raffinée, purée de pomme de terre en flocons, riz précuit, biscottes, céréales de petit-déjeuner, biscuits…)
  L’absorption de glucides à index élevé ne doit être envisagée que durant et après les séances d’entraînement, puisque c’est uniquement dans ces contextes particuliers qu’ils seront respectivement directement consommés ou utilisés pour restocker les réserves en glycogène.
• On consomme des aliments riches en fibres (fruits et légumes) afin de favoriser une sensation prolongée de satiété et de limiter les envies de grignotage.

Il faut, également, maintenir des apports protéiques adaptés pour préserver la masse musculaire. À défaut, un phénomène d’atrophie peut être constaté, lequel engendrera une baisse des qualités de force et de vitesse du sportif. À cet égard, il paraît judicieux de complémenter l’alimentation en acides aminés ramifiés à l’issue des séances d’entraînement qui engendrent des dommages musculaires importants, afin de limiter les mécanismes de dégradation des protéines post-exercice.

On veille à assurer des apports en micronutriments suffisants. Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) interviennent dans toutes les grandes fonctions physiologiques de l’organisme, notamment dans celles que sollicite fortement l’exercice physique (métabolisme énergétique, immunité, transmission nerveuse…). Pour y parvenir simplement, il est notamment intéressant de privilégier une consommation importante de fruits et légumes, très riches et présentant l’avantage conjoint de posséder une densité calorique faible.

On limite l’ingestion des aliments gras, sucrés et salés.

• La quantité d’énergie calorique apportée par un gramme de lipide (9 kcal) est plus de deux fois supérieure à celle contenue dans un gramme de glucide (4 kcal). On comprend donc aisément que les apports lipidiques sont ceux qu’il est nécessaire de limiter.
• Il est généralement conseillé de faire passer de 30-35 % à 20 % des apports caloriques journaliers la contribution des lipides à l’énergie totale apportée par l’alimentation.
• Dans la mesure où certains lipides ont un rôle structurel et interviennent dans la synthèse des anticorps ou encore de certaines hormones, il convient toutefois de ne pas totalement limiter leurs apports, en veillant notamment à maintenir la consommation de certaines huiles de haute qualité (huile de colza, huile d’olive…) et la consommation régulière de poissons gras (saumon, thon, maquereau…).

3 – Orienter les conditions de l’entraînement

Même si l’entraînement conduit naturellement à une utilisation accrue des lipides, il est possible d’accentuer le phénomène. 
Les mécanismes liés à l’utilisation des lipides sont pilotés par le système nerveux central. Ce qui signifie que l’organisme peut et doit apprendre pour améliorer le système conduisant à utiliser les graisses présentes dans l’organisme. 

On peut envisager d’augmenter le nombre de séances. En programmant deux séances par jour, il est possible d’accentuer l’utilisation des lipides. 

• Par exemple, une séance de home-trainer de 40 minutes à allure modérée va permettre d’utiliser les AG circulants et les triglycérides intramusculaires.
• Au cours de la deuxième séance, l’organisme travaille sur des ressources amoindries ce qui accentue le déséquilibre énergétique et amène l’organisme à déstocker les triglycérides contenus dans les tissus adipeux.

Les séances de longue durée ont naturellement une incidence sur l’utilisation des AG. L’entraînement accentue la disponibilité des graisses lors des sorties longues. Il est possible d’accentuer ces mécanismes en réduisant -voire en supprimant –  l’apport de glucides au cours de l’exercice. La réduction de concentration des lipides et des glucides dans le sang et dans les cellules actives provoque et accentue la lipolyse du tissu adipeux. Certains auteurs indiquent que la réalisation  à jeun d’un exercice de longue durée est à l’origine d’une forte demande en AGL.