Entraînement ultracyclisme : 7 conseils pour réussir son premier 200 km

A vélo, le passage des 200 km est une barre symbolique. Pour situer correctement la performance, il faut savoir que la moyenne de distance par sortie des cyclistes français se situe entre 60 et 68 km, selon leur profil. Tout cela pour dire que le passage des 100 km est un moment important et que celui des 200 bornes est d’autant plus marquant. Alors, entraînement ultracyclisme.

Le premier brevet proposé par la FFvélo est le BRM 200 : le premier 200 qui marque le passage du cycliste dans le monde de la longue distance. Et même si tout est envisageable pour ceux qui osent, avides de démesure, une solide préparation est un excellent moyen pour réussir son 200, de le dominer, voire de prendre un peu de risque en accélérant l’allure.

Entraînement ultracyclisme : les enjeux d’un 200 km

Ca peut paraître ridicule de la rappeler : il faut parcourir 200 km ! Une distance sortant des standards habituels, nécessitant un effort de longue durée et donc de longues heures de selle. 8 à 10 heures. Il est possible de réduire la durée ; il faut, dans ce cas, élever l’intensité de l’effort. Et tenir compte du dénivelé qui va rendre ces 200 km plus difficiles encore.  

Entraînement ultracyclisme : ce qui est en jeu. 

  • la performance en endurance
  • La fatigue musculaire va s’installer progressivement avec une baisse d’efficacité du mouvement de pédalage ; les muscles posturaux se fatiguent également.
  • Les réserves énergétiques baissent. Notamment celles des glucides qui vont principalement intervenir au début de la sortie ; les lipides prennent une place de plus en plus importante lors d’un effort d’intensité sous-maximale principalement lorsque l’effort se prolonge. Les réserves lipidiques sont quasiment inépuisables. Il faut néanmoins habituer l’organisme à les mobiliser et à gérer leur utilisation. Les glucides ne sont pas à négliger, à la fois pour gérer les moments où il faut plus d’intensité (dénivelés) mais aussi pour nourrir le cerveau qui joue un rôle déterminant dans la gestion de la fatigue. 
  • C’est d’ailleurs un facteur essentiel car il est indispensable de maintenir la motivation à la fois tout au long de la sortie mais aussi tout au long de la phase de préparation.

L’aspect sportif : entraînement ultracyclisme:

Conseil n°1 – augmenter progressivement le kilométrage des sorties longues

Avec un peu de méthode, on peut progresser très vite sans déclencher de fatigue excessive. 2 repères :

  • augmenter progressivement le kilométrage
  • ne pas nécessairement réaliser la distance finale mais s’en approcher. 

Les sorties longues ont trois fonctions

  • se préparer psychologiquement à rouler longtemps ;
  • habituer son corps à de longues heures de pédalage : être assis sur la selle, adaptation des muscles posturaux, endurance des muscles ventilatoires
  • Optimiser la filière lipidique : plus un exercice d’intensité modérée se prolonge, plus l’oxydation des graisses prend de l’importance dans le mélange métabolique. L’entraînement aérobie permet d’améliorer le fonctionnement de cette filière métabolique. Cela permet au sportif de s’entraîner à un niveau plus élevé d’exercice sous maximal avant de ressentir les effets de la fatigue en raison de l’épuisement du glycogène.

Par exemple, il est possible de ne faire des sorties longues toutes les trois semaines : semaine 3 → 120 km ; semaine 6 → 150 km et semaine 8 →  150 km. 

Les autres semaines, il est possible de jouer sur d’autres facteurs susceptibles d’améliorer l’endurance. C’est le deuxième conseil.

Conseil n°2 – Faire des blocs de deux sorties longues successives

La fatigue, comme on s’y attend naturellement, est le facteur limitatif. Le fait d’enchaîner deux sorties exigeantes successivement met le cycliste dans la situation à la fois de créer cette fatigue, d’y faire face et d’améliorer la capacité de récupération. 

Au cours de la première sortie du bloc, on va réduire les ressources énergétiques disponibles ; on va générer une première fatigue musculaire en mettant à contribution les muscles du pédalage et ceux posturaux. 

En programmant une sortie le lendemain, on va jouer sur 4 facteurs :

  • la motivation : malgré la fatigue, il faut aller rouler.
  • les ressources énergétiques ne sont pas reconstituées. Non seulement on les épuise davantage mais en plus, on oblige l’organisme à faire face à un niveau important de déplétion. 
  • les muscles sont douloureux car ils n’ont pas récupéré. Encore une fois, on met l’organisme en situation de faire face à cette situation. 

Ce qui est important dans ces blocs de sorties successives, c’est de se mettre en difficulté et d’apprendre au corps à faire face à de nouveaux besoins. 

Il est possible de varier le format. 

  • le nombre de kilomètres : 60 + 80, 80 + 60, 80 + 80…
  • le temps de récupération entre les sorties. On peut, par exemple, faire une sortie en fin de journée et en programmer une seconde le matin. 
  • le nombre de sorties successives. On peut programmer trois sorties de suite : 60 + 80 + 40…

Conseil n°3 – Associer des séances sur home-trainer pour compléter les sorties extérieures

Utiliser le home-trainer présente un triple intérêt :

  • il permet de rouler à vélo quand on veut
  • il permet d’augmenter les charges de travail
  • il permet de cibler et de développer certaines qualités

Le nombre de séances dépend du temps que veut consacrer le cycliste à sa préparation. Une séance peut suffire en plus des deux sorties extérieures. Bien souvent, les cyclistes n’ont pas de repère pour déterminer la durée d’une séance sur home-trainer. On peut penser à la lassitude ou à l’excès de chaleur que provoquent une session à l’intérieur. 

Notre argument pour ne pas les prolonger au-delà d’1h10 est d’ordre physiologique. Le développement de l’endurance est une question de temps passé à l’entraînement, on n’en doute pas. Mais, il est indispensable de rappeler que l’amélioration des qualités d’endurance n’est rendue possible qu’en raison de modifications au cœur des muscles (contenu mitochondrial). Il semblerait qu’une séance d’une durée comprise entre 60’ et 90’ soit suffisante pour obtenir les modifications voulues. Le temps d’entraînement qui s’ajoute ne semble plus provoquer de modifications ( Dudley et coll., 1982)

A ce moment-là, des séances de tout type sont possibles. Par exemple : 3 séances clefs pour le développement de l’endurance

Entraînement ultracyclisme

La gestion de l’alimentation

Cette question est à considérer à la fois au cours des séances d’entraînement et au moment de la récupération entre deux sorties.

Mais avant de passer aux conseils, mettons de côté, d’emblée, la question des graisses. Même si l’organisme consomme principalement des graisses lors d’un effort long d’intensité modéré, il n’a pas besoin d’un régime lipidique pour restaurer ses réserves. En effet, ces réserves sont immenses de l’ordre de 15 à 20% du poids d’un adulte. De quoi voir venir durant de très longues heures en endurance. 

Par contre, pour les glucides, ce n’est pas la même histoire. Carburant essentiel lors des sorties en endurance, ils s’épuisent très rapidement. Et même si les muscles tirent l’essentiel de leur énergie de la disponibilité des lipides lors des efforts longs, la part des glucides assure le rendement du déplacement. Il apporte un complément de force quand l’organisme en a besoin : accélération, montée…Surtout, il permet à l’individu de maintenir un niveau d’attention suffisant pour continuer à avancer en sécurité : le glucose étant l’unique source d’énergie du cerveau.

Conseil n°4 – s’alimenter correctement tout au long de la sortie

Il faut savoir qu’une heure d’exercice aérobie intense réduit le glycogène hépatique de 55%. 2 heures épuisent presque totalement les réserves du foie et des muscles actifs. Ainsi, l’objectif est de ralentir l’épuisement des réserves en maintenant dans le sang un taux glycémique suffisant pour alimenter les muscles actifs. 

En fonction de l’intensité du déplacement, on peut prévoir d’absorber de 20 à 30 g de glucides par heure. On évite les aliments complexes qui sont difficiles à digérer pour préférer un sucre simple. Il est plus facile à ingérer lorsqu’il est dilué dans un bidon d’eau. Il est possible de remplacer le sucre simple par des gels ou par des éléments solides (barres énergétiques) à condition qu’ils contiennent la quantité de glucides voulue et qu’ils restent faciles à digérer. 

Conseil n°5 – Tout au long de la préparation, veiller à reconstituer les réserves en glycogène

La période de préparation est intense. Il faut prévoir un régime alimentaire solide pour permettre une bonne récupération.

Il faut 24 heures pour reconstituer les réserves en glycogène musculaire – le glycogène hépatique est plus rapide. Si l’ingestion est optimale, la restauration se réalise à une  vitesse de 5 à 7% par heure. Tous les glucides n’ont pas la même vitesse d’absorption. Il est souhaitable de consommer des aliments à index glycémique moyen à élevé : pâtes, pommes de terre… Ainsi, l’apport de glucides peut être de 50 à 75 grammes par heure pendant 4 heures. De plus, lipides et protéines ont tendance à ralentir le passage des glucides à travers l’intestin. C’est pourquoi, il est préférable d’attendre 4 heures avant de reprendre le rythme d’une alimentation ordinaire.

Conseil n°6 – S’hydrater correctement 

Bien évidemment tout le monde sait qu’il faut boire quand on fait du sport qui plus est, un sport d’endurance. Tout le monde le sait mais lorsqu’on fait le bilan, on se rend compte que la plupart des cyclistes ne boivent pas assez. 

Au  cours d’une sortie à vélo, il faut boire au moins 500 ml/heure. Une quantité qui augmente lorsqu’il fait chaud. Il est, aussi, recommandé d’ajouter une pincée de sel pour compléter les pertes en sodium. 

Conseil n°7 – Suivre une préparation physique de qualité. 

Une préparation physique complémentaire va permettre à la fois de préparer son corps à une période d’entraînement intensive mais aussi à accompagner les phases de récupération. 

L’avantage du vélo c’est que le renforcement musculaire se fait directement sur la selle durant les sorties. Après une sortie ou un entraînement, il est possible de faire trois types d’exercice :

  • des automassages en utilisant des rouleaux en mousse. Cela permet de masser les zones douloureuses.
  • des étirements pour remettre un peu d’alignement dans les fibres musculaires sollicitées durant l’effort.
  • des exercices avec le “swiss ball” pour redonner de la mobilité aux articulations.

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