Il faut dire les choses clairement. Le home-traîner est un objet indispensable à tout cycliste. Parfois, certains laissent entendre qu’il est désagréable d’utiliser l’objet. Le temps est long, on s’ennuie, il fait chaud, on se déshydrate, il faut écouter de la musique, regarder la télévision
Sans faux-semblants, dans cet article, nous vous dirons quel home-traîner choisir et pour quoi faire. Pour finir, nous fixerons des axes de travail pour les mois futurs.
La pratique du home-traîner est richement documentée sur internet. Dans cet article, nous prenons position pour une utilisation régulière du home-traîner. Ce n’est pas un outil à utiliser à la place d’une sortie à vélo à l’extérieur, parce que le temps est mauvais. Le home-traîner est un moyen complémentaire à intégrer dans un programme d’entraînement.
Quel intérêt y a-t-il à s’entraîner avec un home-traîner ?
La préoccupation première de tout cycliste amateur est de trouver du temps pour rouler à vélo. De plus, dès que l’on souhaite faire des courses, les sorties du weekend ne sont pas suffisantes pour aborder correctement les épreuves.
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Entre vies professionnelle et personnelle, il est difficile de trouver des moments, régulièrement, hors des weekends pour s’entraîner. Dans ces conditions, la pratique du home-traîner permet de rajouter quelques séances au programme de la semaine. Et ce, tout au long de l’année quel que soit le temps qu’il fait.
Cette notion d’entraînement est centrale car elle permet de donner du sens au rôle du home-traîner dans un programme. Il suffit de rouler à vélo régulièrement pour développer progressivement de nouvelles aptitudes. En introduisant dans la pratique habituelle, méthodiquement, des exercices physiques variés, il est possible d’améliorer sensiblement des qualités physiques utiles à l’efficacité de la pratique. C’est le sens de l’entraînement. On peut le faire lors des sorties à l’extérieur. On peut le faire sur le home-traîner.
Dans cette vidéo, on profite d’une situation spécifique “changements d’intensité” pour greffer des éducatifs “qualité du pédalage”
Qu’est ce qu’un home-traîner ?
C’est un dispositif qui permet de transformer un vélo de route en un vélo d’appartement. Pour cela, il suffit de fixer la roue arrière sur l’appareil. La roue reposant sur un cylindre tourne à la vitesse du pédalage.
Le home-traîner dispose, le plus souvent, d’un système de freinage opposant une résistance à la rotation de la roue. Il est possible de régler les niveaux de résistance.
Un premier critère : la force de freinage
Cette notion de résistance est centrale lorsqu’on dispose d’un home-traîner. En effet, pour vaincre ce freinage, le cycliste va devoir lui opposer une activité physique aussi intense qu’il le faut pour poursuivre l’exercice. Ainsi, il est possible de simuler toutes sortes de configurations sur le terrain. Par exemple, en choisissant un degré de freinage élevé, il est possible de simuler les pentes d’un col. Dans la vidéo suivante, on présente un programme visant à participer à la Haute-Route comprenant une triple ascension du mont Ventoux. Sans aucune sortie en montagne, cette cycliste a été capable d’y participer très confortablement.
Le second critère : le contrôle de l’intensité de l’exercice
L’organisme réagit à l’activité physique du cycliste sur le home-traîner. On a vu, ci-dessus, qu’il était possible d’accentuer les effets sur le corps en modifiant la résistance.
Par exemple, en pédalant simplement sur le home-traîner, on observe que la fréquence cardiaque augmente sensiblement. En accélérant la cadence de pédalage, la fréquence cardiaque s’élève. En maintenant le rythme de pédalage tout en accentuant la résistance, on se rend très rapidement compte que l’organisme travaille différemment.
Dès lors, il est possible de jouer sur différentes variables permettant de cibler des qualités physiques précises.
Il doit être possible de contrôler les indicateurs suivants : fréquence cardiaque, cadence de pédalage et puissance.
Ce qui nous intéresse ici, c’est de dynamiser le système de transport de l’oxygène dans le but d’améliorer les capacités aérobie en général. La consommation d’oxygène (VO2) augmente proportionnellement à l’intensité de l’exercice réalisé.
Un indicateur “puissance” permet de situer l’intensité de l’effort réalisé ou à réaliser. C’est un outil essentiel.
[lire ou relire l’article “Comment augmenter la PMA intelligemment ? “]
Quel modèle choisir ?
Il existe des modèles dits “basiques” à partir de 130 euros. Ces modèles ne sont pas connectés. Ils ne disposent pas d’un indicateur de puissance fiable.
Le fabricant Tacx développe une gamme de 8 home-traîners, les traîners Smart. Ils ont une résistance contrôlée automatiquement. Ils mesurent la vitesse, la puissance et la cadence qui s’affichent dans l’application. Cette dernière reçoit également les informations envoyées par une ceinture cardiaque. Par exemple, le modèle “Satori Smart” vaut environ 249 euros.
[les modèles Traîner Smart sur le site de la marque Tacx]
[le modèle Sartori – Smart sur le site Matériel-velo.com]
Des home-traîners connectés
L’ensemble de ces modèle est connecté. Il est possible de suivre un entraînement selon les besoins (puissance, pente, endurance…). Ils permettent de collecter des données concernant l’entraînement et de les partager via des applications comme strava.
Il est également possible de visualiser un parcours en utilisant le smartphone, la tablette numérique, l’ordinateur…
Le home-trainer adapte automatiquement le niveau de résistance de l’appareil en fonction des caractéristiques du parcours suivi.
En s’abonnant à Zwift, il devient possible de transformer ces “sorties” solitaires en “sorties” de groupe. L’application Zwift est formidable. Moyennant un abonnement, le logiciel vous permet de rouler à vélo sur des parcours virtuels comme si vous y étiez. L’ensemble est configuré pour piloter votre home-traîner connecté en fonction de la configuration du terrain.
Mais Zwift a ceci d’original qu’il permet de rouler avec d’autres, virtuellement. On choisit son parcours, on choisit un groupe et c’est parti pour une sortie en groupe. Il est possible, également, d’interagir par l’intermédiaire de “boîtes” de dialogue.
Le vélo d’intérieur devient ludique, attrayant. Il remplace une sortie vélo extérieur.
Ainsi, le home-traîner, le vélo d’intérieur est passé par toutes les étapes. D’un moyen pour remplacer les sorties d’extérieures à un objet ludique et socialisant, en passant par un outil très juste pour s’intégrer dans un programme d’entraînement méthodique.
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