L’alimentation du cycliste : comment s’y prendre ?

Tamara se prépare activement au départ de l’Etape du tour, le 8 juillet 2018. S’entraîner est une chose mais, l’alimentation du cycliste  durant une cyclosportive longue distance est aussi essentiel. Sans quoi l’effort serait vain. Dans l’article “s’alimenter : 3 conseils pour faire des choix sains et judicieux” nous insistions sur l’importance de l’alimentation dans la performance sportive. Dans cet article, nous essayons d’apporter des réponses concrètes permettant de composer un programme d’alimentation susceptible de répondre aux besoins énergétiques tout au long des 8 heures de selle.

L’article “Optimiser le développement de l’endurance : s’entraîner et s’alimenter correctement” rappelle le rôle d’une préparation spécifique.

L’alimentation du cycliste durant une cyclosportive longue distance

1 – Le repas d’avant course : constituer des réserves

Tamara va manger tardivement la veille. Le départ est prévu à 6h30. Dans ces conditions, il est difficile de consommer un repas 3 à 4 heures avant le départ. Il vaut mieux donner la priorité au sommeil.
Elle fait le choix d’un petit déjeuner 1 heure avant le début de la course.
On évite les sucres simples qui déclenchent une réponse brutale de l’insuline pour privilégier des aliments hyper glucidiques à index glycémique bas. Ces aliments, une fois dans l’intestin vont libérer progressivement les glucides.
Elle choisit de consommer 3 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Pesant 59 kg, elle doit prendre 177 g de glucides. Dans ce menu, on évite les lipides et les protéines longs à digérer.

Aliments	% glucides	Index glyc.	quantité	glucides
Quinoa *	70	35	100	70
sirop d’agave	76	15	10	8
compote	50	35	100	50
abricot secs	76	40	60	45
* Il est possible de remplacer le quinoa par des pâtes cuites al dente.
Pâte al-dente	70	40	100	70

2 – Pendant la course : économiser les réserves en glycogène par des apports réguliers en glucides

Tamara va passer 8 heures sur le vélo. Fort logiquement, les réserves en glycogène ne suffisent pas. Sans supplémentation en glucides, elles sont épuisées en 2 heures.
Il est possible de ralentir l’épuisement du glycogène en apportant, tout au long de l’effort, des doses de glucose. On utilise un sucre simple rapidement assimilable. Absorbé par le sang, il maintient un taux de glycémie normal et approvisionne directement les muscles en activité.

Différents facteurs sont à prendre en compte pour s’alimenter durant une cyclosportive longue distance.

• On évite les aliments complexes qui seront difficiles à digérer.
• L’organisme a des difficultés à supporter plus de 40 g de glucide par heure.
• Il faut boire au minimum 500 ml par heure ce qui correspond à 7 bidons de 600 ml. En somme, il faut boire 125 ml toutes les 15 minutes.
• Il faut savoir, aussi, qu’un estomac rempli de liquide facilite la vidange gastrique.
• Enfin, la consommation d’une telle quantité de glucides n’est pas habituelle. Elle peut perturber les habitudes alimentaires.

En fonction de ces éléments, on choisit de mixer solutions liquide et solide.

• Dans chaque bidon de 660 ml, on ajoute 26 g de sucre blanc, ce qui correspond à une dilution à 4%. On utilise une eau minérale. Ainsi, on consomme un bidon de cette solution par heure.
• Pour compléter les apports en glucides jusqu’à 40 g, on va manger des barres hyperglucidiques vendues dans le commerce.  

Par exemple, chaque barre “powerbar” contient 40 g de glucides. Ainsi, on va donc consommer une demie barre par heure. Pendant les 3 dernières heures, il est souhaitable de manger une barre complète.

En résumé, pour s’alimenter durant une cyclosportive longue distance

• un bidon de  660 ml d’eau minérale dilué à 4% (26 g de sucre blanc) soit 8 bidons.
• 6 barres hyperglucidiques contenant 40 g de glucides. 3 barres pendant les 5 premières heures et 3 barres complètes pour les trois dernières heures.

Pratiquement, on démarre avec 2 bidons de 660 ml.

A chaque point de ravitaillement, on complète le bidon vide par de l’eau minérale. On ajoute 4 ou 5 morceaux de sucre.

L’alimentation est un facteur essentiel de la performance. Pourtant, les habitudes des cyclistes restent éloignées des besoins réels au cours d’une épreuve cycliste. Si la performance est en jeu, il est question, également, de la préservation de la santé des sportifs et des conditions de récupération. Cet article présente un exemple concret de programme pour une épreuve longue distance. 

Pour en savoir plus sur l’alimentation “maigrir avec le cyclisme“