4 bonnes raisons pour entraîner l’explosivité à vélo

L’explosivité,  c’est la capacité à produire une accélération brutale. Elle est brève mais intense. Dans le cadre des sports d’endurance, dans le cyclisme particulièrement, l’enjeu n’est pas seulement de “sprinter” mais de provoquer une différence envers les autres concurrents. On accélère brutalement et puis, on cherche à maintenir la plus haute intensité le plus longtemps possible.
Au départ, on veut décrire une situation, somme toute banale, du cyclisme, l’explosivité. Au final, on se retrouve à développer un champ de la performance sportive qui ouvre un espace gigantesque de réflexion pour l’optimisation de l’effort d’endurance.

C’est quoi l’explosivité ?

D’un point de vue fonctionnel, la notion d’explosivité correspond à trois situations principales.

  • La réalisation d’un sprint qui se prolonge.
  • Au sein d’un peloton, il faut suivre une accélération brutale en raison du départ d’un coureur ou d’une relance en sortie de virage.
  • Un effort brusque et intense pour franchir une courte pente abrupte

A chaque fois, on décrit la même chose. On roule à un certain niveau d’intensité et soudain, il faut accélérer brutalement, bien souvent, le plus longtemps possible. Cependant, cela ne peut pas durer au delà de la minute pour les plus aguerris. Bien entendu, après cette accélération, il faut poursuivre l’effort à l’intensité où on était avant le démarrage : endurance (la filière aérobie) et explosivité (capacité anaérobie lactique) sont imbriquées.

L’explosivité c’est la filière anaérobie lactique

D’un point de vue physiologique, l’explosivité correspond à l’utilisation de la filière anaérobie lactique.

Ce que ça signifie

Lors d’un effort “explosif” qui se prolonge, il arrive un moment où l’organisme ne peut plus fournir suffisamment d’oxygène aux muscles actifs. Les muscles continuent à utiliser des glucides mais la conséquence de cet effort sans oxygène est une augmentation progressive de l’acide lactique. Sa concentration peut être multipliée par 25 provoquant une acidification des muscles et l’altération de leur capacité à se contracter.

Le cycliste sent qu’il peut maintenir une puissance très élevée durant 30 à 45 secondes. Sans qu’il ne puisse rien y faire, il sent, aussi, qu’il ne peut pas la prolonger.

Le rôle de l’entraînement

La bonne nouvelle, c’est qu’un entraînement spécifique améliore les qualités de cette filière énergétique. Non seulement, il est possible d’augmenter le pic de puissance atteint (puissance anaérobie lactique) mais un entraînement bien conduit permet de faire durer le temps de maintien (capacité anaérobie lactique).  

L’acide lactique, un allié pour la performance

Par ailleurs, on est souvent enclin à penser que l’accumulation d’acide lactique est un obstacle à la performance. Les faits sont là pour le rappeler : on est obligé d’arrêter l’effort car le muscle ne peut plus se contracter.
Pourtant, la présence d’acide lactique peut devenir un allié de circonstance.  

  • Il est une source énergétique d’appoint. Lorsque la quantité de lactate est faible, il est directement oxydé au niveau du muscle. Ainsi, il est utilisé en complément ou substitution d’autres substrats. Lorsque la fraction de lactate est importante, une partie est transportée vers le foie, et convertie en glucose (néoglucogenèse). Cette réserve de glycogène en fin de course est bienvenue pour maintenir un niveau d’intensité appréciable.
  • Ensuite, les mécanismes de libération de l’oxygène au niveau du muscle s’améliorent lorsque le milieu est acide.

Le paradoxe “acide lactique”

Il existe donc un espace paradoxal entre le fait que les possibilités de consommation d’oxygène sont influencées par l’acidité du milieu et le fait qu’un excès d’acide lactique est un obstacle à la poursuite de la contraction musculaire.

Dans cet espace paradoxal, le rôle de l’entraînement est indéniable. Il doit permettre d’améliorer les effets des mécanismes décrits plus haut. Il doit aussi permettre d’habituer le muscle à accepter la présence d’une quantité plus importante d’acide lactique.

L’effet de la récupération

Bien souvent, la présence d’acide lactique est redoutée. Pourtant, sa présence au sein de l’organisme est brève, même après un exercice particulièrement intense. En 20 minutes, 50% de l’acide lactique produit est oxydé. Il a complètement disparu de l’organisme au bout d’une heure. Les sensations qui perdurent plusieurs heures voire jours après un entraînement ne sont pas dues à la présence d’acide lactique dans l’organisme mais à des douleurs musculaires conséquences du processus de récupération.

Après un effort intense produisant de l’acide lactique, une récupération active situé entre 50 et 65% de la PMA (cyclisme) accélère la prise en charge des déchets.

L’importance de l’explosivité pour la pratique du VTT

La filière anaérobie lactique a son importance pour la pratique du VTT. Une étude (Relationship between anaerobic cycling tests and mountain bike cross-country performance – 2012) tend à montrer que les coureurs les performants lors des épreuves VTT sont aussi ceux qui ont le plus haut niveau d’explosivité.

En synthèse, l’intérêt de travailler cette filière est quadruple.

  • permet de réagir lorsque les situations s’y prêtent. La capacité anaérobie permet de faire la différence dans les moments cruciaux.
  • développement de la force : Un athlète développant la puissance maximale permise par sa VO2max ne sollicite que 20 à 30% de sa force maximale.
  • permet d’activer les processus au niveau du muscle. Habituer l’organisme à prendre en charge l’acide lactique
  • Faire de l’acide lactique un allié : augmenter la libération de l’oxygène.

Un exemple de séance sur home-traîner

La séance est composée de 4 séquences d’accélérations brèves et intenses. Entre chaque répétition, on fait 2 minutes de récupération en pédalant. Entre chaque séquence, on prévoit 3 minutes en pédalant léger.
Ce qui donne :
(10”/2’/15”/2’/20”/2’/25”/2’/30”/2’/25”/2’/20”/2’/15”) + récupération de 3’
(15”/2’/20”/2’/25”/2’/30”/2’/25”/2’/20”/2’/15”) + récupération de 3’
(20”/2’/25”/2’/30”/2’/25”/2’/20”/2’/15”) + récupération de 3’
(25”/2’/30”/2’/25”/2’/20”/2’/15”) + récupération de 3’

A chaque accélération, il faut atteindre le plus grand niveau de puissance possible, le plus vite possible et maintenir l’effort la durée de l’intervalle.
On travaille ainsi sur le pic de puissance (puissance anaérobie lactique) et sur le maintien de puissance (capacité anaérobie lactique).
Ce modèle, sous la forme d’une pyramide, est ludique. Cependant, le choix de travailler à partir d’intervalles courts s’explique par la volonté de mettre en évidence le pic de puissance. Une fois intégré, il est possible de développer le temps de maintien.
La récupération de 2 minutes est active à 60% de la PMA.

N’hésitez pas à nous  faire part de vos commentaires après avoir testé cette séance.