19 précieux conseils pour participer à sa première cyclosportive

La première cyclosportive, comme un rite initiatique censé symboliser le passage de débutant à cycliste. Dans cet article, on vous donne 19 conseils indispensables pour savoir aborder la première cyclosportive d’une longue série. On l’espère.

C’est vrai que les cyclosportives permettent aux cyclistes débutants de relever un joli défi sans prendre de risque. Car la performance lors de la première cyclosportive ne se détermine pas par rapport à un classement mais par le fait d’aller au terme de la cyclosportive.

C’est ainsi que la première cyclosportive a un goût particulier.
[Lire “5 conseils pour développer les cyclosportives auprès des femmes“]

La première cyclosportive

Il n’est pas question, ici, d’aborder la question de la préparation d’une cyclosportive. Mais, plutôt, de donner des conseils pour ne pas être perdue le jour de la première cyclosportive.

Conseils pratiques

1 – Vérifier la météo et prévoir un jeu complet de vêtements différents

Même si on peut faire confiance aux prévisions pour le lendemain, il faut mieux apporter des vêtements pour toutes les conditions par rapport à la saison ou par rapport au lieu. Les conditions météorologiques peuvent évoluer rapidement, notamment lorsqu’on participe à une cyclosportive de montagne. 

A prévoir éventuellement un sous maillot supplémentaire, une veste sans manches, des manchettes, des jambières, des gants…

2 – Vérifier les charges des équipements électriques et recharger-les ! 

Di2, GPS, capteur de puissance, lampes … ne rien est plus frustrant que découvrir le faible niveau de son GPS le matin de la course !

3 – Etudier le parcours

Repérer montées, cols, dangers, difficultés…  Il est possible d’imprimer la représentation du profil du parcours et de la coller sur le cadre. Certains organisateurs fournissent ce document. On veille à repérer les zones de ravitaillement et les indiquer sur le document.

Si on habite pas trop loin, il est toujours conseiller de faire une sortie “repérage” du parcours à quelques semaines de la course.

5 – Prévoir des épingles à nourrice et un jeu d’attaches rapide

Une cyclosportive est chronométrée : la puce se retrouve normalement derrière la plaque du dossard, fixé au guidon. Les attaches rapides sont généralement fournies par l’organisateur mais il arrive parfois de ne pas les trouver dans son “pack dossard”. C’est également vrai pour les épingles qui sont utilisées pour fixer un dossard en papier gommé sur le dos de chaque cycliste. 

6 – Repérer le lieux de retrait des dossards et chercher le la veille

De préférence on arrive la veille pour chercher le dossard. Cela vous permet de préparer la tenue et le vélo en toute sérénité.

Une fois sur place, aller voir la ligne de départ. 

7 – Faire un tour à vélo la veille

Cela est une bonne idée pour plusieurs raisons : Vous vous assurez du bon fonctionnement du vélo après le déplacement en voiture. Souvent, un réparateur de vélo est installé dans la zone de retrait de dossard pour aider avec des problèmes techniques dernière minute et pour dépanner.

On peut également en profiter pour repérer la ligne de départ et ses premiers km comme aussi les derniers km. C’est préférable car ce sont les deux moments de la course les plus critiques et souvent les plus dangereux : il y a des ronds-points à maitriser, des îlots au milieu de la route à éviter.

8 – Préparer le vélo et la tenue la veille

Une fois récupéré le dossard, préparez le vélo : mettez la plaque en place sur le guidon, le dossard sur le maillot. Préparez votre alimentation aussi : remplissez vos gourdes avec du boisson adapté et vos poches avec de la nutrition.

Pensez aussi à prendre le ticket du repas et si possible un set de vêtement d’échange.

Prévoyez une bouteille d’eau supplémentaire pour boire en attendant le départ ( parfois on l’attend pour longtemps et il ne faut pas boire de sa gourde !) et aussi un gel à prendre juste avant le départ :

[Ce qu’il faut savoir sur l’alimentation du cycliste]

[3 conseils pour l’hydratation du cycliste]

S’alimenter correctement

Avant la compétition : constituer les réserves

9 – Consommer le dernier repas 3 à 4 heures avant la course.

Il doit contenir de 3 à 5 g de glucides par kilogramme de poids corporel. (50 kg → 150 à 250 g de glucides). La quantité (3 à 5 g) varie selon la durée de la course. On s’assure que les aliments consommés ont un index glycémique bas. Dans ces conditions, ces aliments font faiblement réagir la sécrétion d’insuline. Ce qui permet d’équilibrer le passage du glucose vers le sang. Exemple d’aliments : pain complet, pâte al-dente, riz Basmati.

Ce dernier repas provoque une augmentation de 42% du glycogène présent dans les différents faisceaux du quadriceps. Ces réserves de glycogène sont directement utilisées par le muscle dès les premiers efforts.

Pratiquement, il n’est pas, toujours, possible de prendre un repas complet 3 à 4 heures avant. Difficile de manger à 4 heures du matin pour un départ à 7 heures. On opte, alors, pour une autre stratégie :

10 – Une collation une heure avant le départ

1 heure avant la course, on prend une collation composée de 5 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Encore une fois, on consomme des aliments à index glycémique bas. Pruneaux, abricots secs, gâteaux secs.

Si vous avez pu manger 3 à 4 heures avant, on maintient, malgré tout, la collation. Mais, elle est composée de 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel. 

11 – Eviter l’ingestion de sucres simples 1 heure avant l’activité

Cela provoque une sécrétion importante d’insuline ce qui facilite l’entrée du glucose dans le muscle. L’utilisation accélérée des glucides s’accompagne d’une plus faible mobilisation des lipides.

Pendant la compétition : économiser les réserves en glycogène

Il est possible de ralentir l’épuisement du glycogène en apportant, tout au long de l’effort, des doses de glucose. On utilise un sucre simple rapidement assimilable. Absorbé par le sang, il maintient un taux de glycémie normal et approvisionne directement les muscles en activité.

12 – Ingérer 30 g de glucose juste avant le départ

Dans les minutes qui précèdent l’exercice, l’ingestion de 30 g de glucose provoque, au bout de 5 à 7′, un pic de glycémie. Ce glucose, immédiatement disponible dans le sang, conduit à une captation importante du glucose par les muscles. Cette utilisation préférentielle du glucose sanguin a pour intérêt de préserver les réserves de glycogène musculaire.

13 – Toutes les heures, consommer 40 g de sucre simple. 

Puisqu’il est il est fondamental de maintenir dans l’estomac un volume de liquide suffisant pour faciliter sa vidange, on peut diluer 40 g de glucose dans un bidon de 500 ml d’une eau minérale. Attention, il est difficile de dépasser 8 à 10% de glucides dans une boisson d’effort.

C’est pourquoi, il est envisageable de diminuer la dose de glucose dans le bidon et de manger des aliments solides. L’idée étant d’ingérer 40 g de glucose par heure et de ne pas dépasser 240kcal.

14 – Prévoir un programme d’alimentation

La qualité de l’alimentation est un facteur essentiel de la performance dans les sports d’endurance. Il se trouve que la constitution des ravitaillements proposés par les organisateurs ne coïncide pas toujours à la réalité des besoins des cyclistes. 
Dans ces conditions, on peut envisager de prévoir à l’avance et de programmer les moments où on va s’alimenter selon les normes que l’on se donne. 

Suivre un programme d’hydratation strict

15 – Boire 20 minutes avant le départ.

Pour protéger l’organisme dès le départ, il est recommandé de boire 400 à 600 ml d’eau fraîche 20 minutes avant le début de la course.

16 – Boire au minimum 500 ml par heure

Pendant l’exercice, la recommandation minimale est de 500 ml par heure. Cette quantité augmente si la chaleur et/ou l’intensité sont plus élevées. Cela peut aller jusqu’à 750 ml. Toutes les 15 minutes, par exemple, on absorbe de 125 à 250 ml. En cas de forte chaleur, on réduit la durée, toutes les 10 minutes.

17 – Ajouter une pincée de sel

première cyclosportive

Ajouter une pincée de sel par bidon de 500 ml. La prise de sodium facilite la réhydratation : Une concentration élevée en sodium dans le sang facilite la rétention des liquides ingérés. De plus, selon certaines études, la prise de sodium améliore significativement la performance. 

Les préconisations peuvent sembler ambitieuses mais l’objectif de cet article est d’offrir un panorama le plus complet possible des points importants pour participer à une première cyclosportive et s’y sentir bien.

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